片脚グルートブリッジ（腕を胸に置く）

片脚グルートブリッジ（腕を胸に置く）は、主に大殿筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズですが、ハムストリングスやコアの筋肉も活性化します。このエクササイズは片側の動きで、一度に一方の脚に焦点を当てるため、筋肉の不均衡を修正し、全体的な安定性と強度を向上させるのに役立ちます。 このエクササイズを行うには、膝を曲げて足を地面に平らに置き、背中を床に平らにして横になります。腕を胸に置くか、安定性を高めるために両脇に置いても構いません。一方の脚を地面から持ち上げ、90度の角度に曲げたままにします。グルートとコアを引き締め、ヒップを天井に向かって押し上げて、肩から膝までの体が一直線になるようにします。最上部で少しだけ停止し、グルートをしっかりと絞った後、ゆっくりとヒップを元の位置に戻します。希望の繰り返し回数を行ったら、反対の脚に切り替えます。 片脚グルートブリッジ（腕を胸に置く）は、後部チェーンを強化し、ヒップの安定性を改善し、全体的な下半身の強度を高める非常に効果的なエクササイズです。また、膝や腰の怪我から回復している人にとっても素晴らしいエクササイズで、関節への負担を最小限に抑えながらグルート筋を活性化するのに役立ちます。 このエクササイズをより挑戦的にするために、太ももに抵抗バンドを追加したり、テンポを遅くしてテンションを維持する時間を増やしたり、足を高い面に置いたりすることができます。動作中は正しいフォームを維持し、コアを引き締め、ヒップを水平に保つようにしましょう。 片脚グルートブリッジ（腕を胸に置く）を下半身またはグルートに焦点を当てたトレーニングルーチンに組み込んで、強度を高め、安定性を改善し、フィットネスの旅を次のレベルに引き上げましょう！

指示

• マットの上に背中をつけて横になり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
• 一方の脚をまっすぐ前に伸ばし、少し地面から持ち上げておきます。
• 腕を胸に置き、肩の上に交差させます。
• お腹を背骨の方に引き寄せてコアの筋肉を引き締めます。
• 地面にある足のかかとで押し、もう一方の脚を持ち上げたまま、ヒップを天井に向かって持ち上げます。
• 動作の最上部でグルートを絞り、その後ゆっくりとヒップを元の位置に戻します。
• 希望の繰り返し回数を行ったら、脚を切り替えます。

ヒント＆トリック

• 運動中は常にグルート筋を意識して行うことに集中しましょう。
• 安定性を保つために、コアをしっかりと引き締めておきましょう。
• 動作の最上部では、ヒップが地面と平行になっていることを確認してください。
• 降下の際はコントロールを保ち、グルートを十分に活性化させ、腰に不必要な負担をかけないようにしましょう。
• 運動中は一定の呼吸パターンを保ち、降りるときに吸い、上がるときに吐きましょう。
• 動作中は正しいフォームを維持し、腰を過度に反らせないように注意してください。
• 抵抗バンドや安定ボールを使用して、徐々に難易度を上げていきましょう。
• 両脚でバランスを取るために、両方の脚でこの運動を行うことを忘れないでください。
• この運動をバランスの取れた下半身のトレーニングルーチンの一部に組み込みましょう。
• 結果を最大化し、停滞を避けるために、時間の経過とともに繰り返し回数やセット数を徐々に増やしていきましょう。