サスペンダーロールアウト（バージョン2）

サスペンダーロールアウト（バージョン2）は、特に腹筋と下背部をターゲットにした挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、従来のロールアウトの高度なバリエーションであり、コアの強化と安定性の向上に効果的と広く認識されています。 サスペンダーロールアウト（バージョン2）を行うには、サスペンションストラップまたはTRXバンドを用意してください。ストラップを頭上に固定し、アンカーポイントに背を向けて立ちます。ハンドルを握り、腕を前方にまっすぐ伸ばした状態で体を角度をつけて後退させます。 この位置から、コアの筋肉を活性化して頭からかかとまで一直線を維持します。その後、体をゆっくりと前方に下げ、腕を前方に伸ばしながら動作をコントロールします。腰が下がったり、腰が上がったりしないように良いフォームを保ちながら、快適にできる範囲まで進めてください。 動作の終点に達したら、コアの筋肉を使って元の位置に戻り、腕を垂直な位置に戻しながら強く安定した状態を維持します。スピードや量よりも安定性と適切なフォームに焦点を当て、ゆっくりとコントロールされた動作を目指してください。 サスペンダーロールアウト（バージョン2）をルーチンに取り入れることで、コアの強化、バランスの向上、全体的な安定性の向上が期待できます。ゆっくりと始め、エクササイズに慣れ、自信を持てるようになったら徐々に強度を上げてください。

指示

• 柔らかい面（ヨガマットやクッションなど）に膝をついて開始します。
• 手をサスペンショントレーナーのハンドルに置き、手のひらを下に向けます。
• コアの筋肉を活性化して、膝から肩まで一直線を維持します。
• 腕をまっすぐに保ちながら、サスペンショントレーナーのハンドルを体から遠ざけてゆっくりと体を前方に伸ばします。
• 腕が完全に前方に伸び、腹筋と肩に伸びを感じる位置までロールアウトを続けます。
• この伸びた位置で一瞬止まり、コアを活性化してサスペンショントレーナーのハンドルを体に引き戻し、開始位置に戻ります。
• 動作をコントロールしながら適切なフォームを維持し、希望する回数繰り返します。
• エクササイズをより挑戦的にするために、サスペンショントレーナーストラップの長さを調整して、完全に伸ばしたときの体の角度を増やすことができます。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は常にコアの筋肉を活性化し、安定性とコントロールを維持してください。
• 最初は短い動作範囲から始め、力とコントロールがつくにつれて徐々に範囲を広げてください。
• 腕を伸ばしてサスペンダーホイールを体から遠ざけるときに、深く息を吸い、吐き出してください。
• 肩甲骨を下げて後ろに引き、上半身が丸まらないようにしてください。
• 動作中は常に中立の脊椎位置を維持してください。
• 勢いを使わずにロールアウトを行い、ゆっくりとコントロールされた繰り返しを行う方が良いです。
• サスペンダーストラップの長さを調整して、フィットネスレベルに応じた適切な挑戦度を見つけてください。
• 腰に不快感や負担を感じた場合は、動作範囲を減らしてエクササイズを調整してください。
• エクササイズ中に安定性を維持するために、サスペンダーストラップの適切なグリップと張力を確保してください。
• 難しすぎる場合は、足ではなく膝でエクササイズを行うことから始めてください。