テーブルトップブリッジローテーション
テーブルトップブリッジローテーションは、コア、臀筋、股関節の筋肉をターゲットにしたダイナミックで挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、安定性とバランスを向上させながら、腹部を引き締め、強化したい方に最適です。 テーブルトップブリッジローテーションを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腰幅に開きます。安定性を保つために腕を体の横に広げ、手のひらを下に向けます。腹筋を引き締め、へそを背骨の方に引き寄せてコアを活性化させます。 次に、かかとを押しながら腰を地面から持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。体はブリッジのような位置になります。この位置を1秒間保持し、次に腰を一方にひねり、脚と腰を回転させながら上半身を安定させます。中央に戻り、反対側にも回転します。 動作中は安定性とコントロールを維持するためにコアを引き締め続けてください。各側で数回の繰り返しから始め、エクササイズに慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。 テーブルトップブリッジローテーションをワークアウトルーチンに取り入れることで、コアトレーニングにバリエーションと挑戦を加えることができます。自宅でもジムでも行える汎用性の高いエクササイズで、どんなフィットネスプログラムにも最適な追加となります。
指示
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅に開きます。
- かかとを床に押し付けながら腰を天井に向けて持ち上げ、体をテーブルトップの位置にします。
- 左脚をまっすぐ伸ばしながら右膝を曲げたまま、足を地面につけます。
- 胴体と脚を左に回転させ、左膝を右脚の外側の地面に触れるようにします。
- 開始位置に戻り、右側の回転を繰り返します。
- 希望する回数だけ左右交互に繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアマッスルを意識して安定性とコントロールを向上させましょう。
- 軽い負荷または抵抗バンドから始め、筋力が向上するにつれて徐々に強度を上げていきましょう。
- 動作中は肩、腰、足が一直線になるようにフォームを確認しましょう。
- 呼吸を忘れずに！動作の下向きフェーズでは吸い込み、上向きフェーズでは吐き出しましょう。
- このエクササイズを有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性エクササイズを含むバランスの取れたワークアウトルーチンに取り入れましょう。
- 不快感や痛みを避けるために、必要に応じてエクササイズを調整してください。
- 安定ボールを追加したり、重りを使ったりするなど、このエクササイズのバリエーションを取り入れて筋肉を様々な方法で挑戦させましょう。
- ワークアウトルーチンを一貫して行い、徐々に繰り返し回数やセット数を増やすことを目指しましょう。
- タンパク質、全粒穀物、果物、野菜を含むバランスの取れた食事を摂り、体に適切な燃料を供給しましょう。
- このエクササイズを試す前に、筋肉と関節を動きに備えさせるためにウォームアップを忘れずに行いましょう。
