仰向けレッグレイズ
仰向けレッグレイズは、下腹部、股関節、太ももの筋肉をターゲットとする効果的なコアエクササイズです。このエクササイズでは、仰向けに横たわり、両脚を伸ばした状態で床に平行に置き、腹筋を使って脚を天井に向かって持ち上げます。この動作をゆっくりとコントロールしながら行います。
指示
- 床またはマットの上に仰向けに横たわります。
- 両手を体側に置いてサポートします。
- 両脚を完全に伸ばし、膝を揃えます。
- 腹筋を引き締め、背骨を安定させます。
- 両脚をまっすぐに保ちながら、床からゆっくりと持ち上げます。
- 脚を可能な限り快適に持ち上げて、床に対して垂直になるまで続けます。
- 収縮した状態で一瞬止まり、腹筋を意識して引き締めます。
- 脚をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 希望する回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを保ち、腰に負担をかけないようにしましょう。
- 動作中は腹筋を引き締め、お腹を背骨に引き寄せる感覚を意識しましょう。
- 脚を下げる際には、ゆっくりとコントロールしながら行い、勢いで動かさないようにしましょう。
- 負荷を増やしたい場合は、足首にウェイトを付けたり、足でダンベルを挟んだりする方法があります。
- 脚を上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うように呼吸を意識しましょう。
- 脚を振り回したり、勢いを使ったりせず、腹筋だけで動かすことを心がけましょう。
- 膝を曲げた状態で行うバリエーションや、脚を交互に動かすスキッスキックなどを試してみてください。
- 仰向けレッグレイズを、全ての腹筋を鍛えるエクササイズを含むバランスの取れたコアトレーニングルーチンに組み込んでください。
- 股関節屈筋や腰部をターゲットにしたエクササイズと組み合わせることで、下半身全体のバランスの取れたワークアウトができます。
- 腰に不快感や痛みを感じる場合は、骨盤の下に手を置いてサポートするようにしてください。
