ライイングリアラテラルレイズ
ライイングリアラテラルレイズは、肩と上背部の筋肉をターゲットとする素晴らしい上半身運動です。このエクササイズは、筋力を高め、肩の安定性を向上させるために効果的です。このエクササイズを行うには、ベンチまたはエクササイズマットが必要です。 ライイングリアラテラルレイズは、通常ベンチまたはエクササイズマットの上でうつ伏せになり、腕を床に向かってまっすぐ下げた状態で行います。ダンベルを持ち、上背部の筋肉を使ってダンベルを肩の高さまで持ち上げ、腕を動かす間は常にまっすぐに保ちます。この運動は特にリアデルトイド筋を主に鍛えます。リアデルトイド筋は肩の伸展と外旋に関与する筋肉です。 ライイングリアラテラルレイズをトレーニングルーチンに取り入れることで、姿勢を改善し、伝統的な肩の運動では見過ごされがちな筋肉を強化することができます。さらに、このエクササイズは立ったり座ったりするバリエーションに比べて可動域が広く、ターゲットとする筋肉をより効果的に活性化することができます。 適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を選ぶことが重要です。どのエクササイズでもそうですが、体の声に耳を傾け、過度な負担や不快感を避けることが重要です。ライイングリアラテラルレイズをトレーニングルーチンに取り入れることで、肩を強化し、上半身のバランスを向上させることができます。
指示
- フラットベンチまたはエクササイズマットの上にうつ伏せになります。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けて腕を床に向かってまっすぐ下げます。
- コアを引き締め、肘をわずかに曲げた状態で両方のダンベルを横に持ち上げます。
- 腕が体と平行になり、床と平行になるまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬間を止め、肩甲骨を寄せます。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、動作を制御します。
- 所定の回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- コアマッスルを常に意識して安定性を保ち、下背部を保護します。
- 腕を持ち上げる際には肩甲骨を寄せてリアデルトイド筋を活性化させます。
- 肘をわずかに曲げ、関節に過度な負担をかけないようにします。
- 各反復でリアデルトイド筋が働いていることを意識して、マインドマッスルコネクションを重視します。
- 動作を制御し、腕を振るなどの勢いを使わないようにします。
- 軽い重量から始め、フォームが改善し、筋力が向上するにつれて徐々に抵抗を増やします。
- 腕を持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸います。
- 動作をゆっくりと制御し、特にエキセントリック（降下）フェーズを強調します。
- ダンベル、抵抗バンド、ケーブルなど、さまざまな器具を使用してバリエーションを取り入れます。
- 痛みや不快感を感じた場合は運動を中止し、体の声に耳を傾けます。
