ダンベル片腕ベントオーバーロウ
ダンベル片腕ベントオーバーロウは、背中の複数の筋群（広背筋、菱形筋、僧帽筋）をターゲットにする効果的な複合運動です。このエクササイズはまた、上腕二頭筋、前腕、体幹筋を関与させ、完全な上半身のワークアウトを提供します。 片腕ベントオーバーロウを行うには、ダンベルとフラットベンチが必要です。右膝と右手をベンチに置き、左手でダンベルを持ち、腕を床に向かって完全に伸ばします。運動中は背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。 この開始位置から、肩甲骨を寄せてダンベルを胸の下部に向かって引き上げます。この動作を背中の筋肉で始め、反動や過剰な振り回しを避けます。 動作の上部で一瞬停止し、その後ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。希望する回数だけ繰り返した後、反対の腕に切り替えます。 片腕ベントオーバーロウは、姿勢改善、上半身の強化、筋肉の定義向上に優れたエクササイズです。ダンベルの重量を調整したり、代わりに抵抗バンドを使用することで、フィットネスレベルに応じて修正可能です。このエクササイズをルーチンに取り入れて、強く引き締まった背中を目指しましょう！
指示
- 足を肩幅に開き、片手でダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
- 膝を軽く曲げ、腰を前に曲げながら背中をまっすぐにし、体幹を引き締めます。
- 腕を下に伸ばし、ダンベルを床に向かってまっすぐに垂らします。
- ダンベルを体側に引き上げながら、肘を体に近づけ、肩甲骨を引き寄せます。
- 動作の上部で一瞬静止し、その後ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返した後、反対の腕に切り替えて繰り返します。
ヒント＆トリック
- 運動中は常に体幹を引き締め、安定性を保ち腰の負担を軽減する。
- 腕ではなく背中の筋肉でダンベルを引くことに集中し、効果を最大化する。
- 動作中は背中を平行に保ち、脊椎に過剰なストレスをかけないようにする。
- 肘を体に近づけ、肩甲骨を引き寄せるようにして正しい腕と肩の位置を維持する。
- ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸って適切な呼吸リズムを保つ。
- 正しいフォームを維持しながら挑戦的な重さを選び、進行に応じて徐々に重量を増やす。
- 動作は制御された方法で行い、反動や振り回しを避ける。
- 各セットごとに腕を交互に使用して、左右の背中の均等な発達を確保する。
- 動作範囲に注意を払い、下げるフェーズで腕を完全に伸ばし、上部で背中の筋肉を収縮させる。
- 全ての主要な筋群をターゲットにしたバランスの取れたワークアウトルーチンにこのエクササイズを含める。
