片足スクワット（エレベーテッド）
片足スクワット（エレベーテッド）は、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛え、バランスと安定性を向上させるための挑戦的で効果的なエクササイズです。このエクササイズは、一方の足を後ろのステップやベンチのような高い場所に置き、もう一方の足で立つことで行います。 背筋を伸ばした姿勢を保ちながら、椅子に座るようにゆっくりと身体を下げます。このとき、後ろの足は地面から離れた状態を保ちます。可能な限り快適に行える範囲で下げ、理想的には太ももが地面と平行になる位置を目指します。動作中は膝がつま先と一致するようにし、胴体は直立した状態を維持します。 片足スクワット（エレベーテッド）は、下半身の筋力と安定性を向上させ、バランスと協調性を改善したい方にとって有益なエクササイズです。このエクササイズは複数の主要な筋肉群を同時にターゲットとするため、効率的なトレーニング選択となります。 エクササイズをより挑戦的にするには、胸の前にダンベルやケトルベルを持つ、またはボスボールのような不安定な表面で行うことができます。一方、難しすぎる場合は、低い高さの場所を使用したり、安定した物を持ってサポートを得ることで、十分な筋力とバランスを構築するまで補助を受けることができます。 片足スクワット（エレベーテッド）を脚の日のルーティンまたは全身トレーニングに組み込み、下半身の筋力を強化し、バランスを改善し、一側性の脚の筋力を鍛えましょう。各脚で8〜12回の反復を2〜3セット行い、エクササイズに慣れてきたら徐々により挑戦的なバリエーションに進んでください。常に正しいフォームを維持し、無理をせず身体の声を聞いて、不要な負担や怪我を避けるようにしましょう。
指示
- 安定した高いプラットフォーム（ステップやボックスなど）の上に立ち、片足を端からぶら下げます。
- エクササイズ中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 立っている足の膝と股関節を曲げながら、ゆっくりと身体を下げ、もう一方の足は前方に真っ直ぐ伸ばします。
- バランスとコントロールを保ちながら、可能な限り下げます。
- 動作の最下点で一瞬静止し、立っている足のかかとを押して元の位置に戻ります。
- 片足で希望の回数を行った後、もう一方の足に切り替えます。
- エクササイズ中は一定の呼吸を保ち、正しいフォームを維持します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームを維持することに集中し、怪我を防ぎ効果を最大化しましょう。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちながら動作を行いましょう。
- 低い高さから始め、慣れてきたら徐々に高さを増やしていきましょう。
- 必要に応じてサポートや安定した物を持ってバランスを取ることができます。
- 身体を下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
- 軽い重量または無重量から始め、進行に応じて抵抗を増やしていきましょう。
- 時間をかけてゆっくりとコントロールされた動作を行うことで、適切な筋肉の活性化を確保しましょう。
- このエクササイズをバランスの取れた下半身のトレーニングルーティンに組み込みましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合は、動作の範囲を調整または縮小してください。
- 運動の前にウォームアップを行い、終了後にクールダウンを行うことで筋肉痛を防ぎましょう。
