バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）

バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）は、主に臀部、ハムストリングス、および下背部の筋肉をターゲットとした上級者向けのエクササイズです。このエクササイズは、下半身の筋力と安定性を向上させることを目的としています。

指示

• 抵抗バンドをスクワットラックや頑丈なポールなどの安定したアンカーポイントに取り付けます。
• 柔らかい表面に膝をつき、アンカーポイントに背を向けます。
• 抵抗バンドを腰に巻き、しっかりと固定されていることを確認します。
• 腕を胸の前で交差させるか、頭の後ろに手を置きます。
• 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、腰から前に傾けます。
• 前に傾ける際、体を地面に向かってコントロールされた動きで下げていきます。
• 胴体が地面と平行になり、膝から頭までが一直線になるまで下げ続けます。
• 下まで来たら一旦止まり、臀部とハムストリングスの収縮を意識します。
• 臀部とハムストリングスを使って、体をゆっくりと元の位置に戻します。
• かかとを押し、動作全体を通じてコントロールを維持します。
• 所定の回数を繰り返して、セットを完了させます。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は常に体幹を安定させ、腰を保護してください。
• 軽めの抵抗バンドから始め、徐々にテンションを増やしていきましょう。
• 体を可能な限り下げ、戻る際に臀部をしっかり収縮させてください。
• 難易度を上げるために、ダンベルやウェイトプレートを胸に抱えて行うことも可能です。
• 自然な呼吸を心がけ、動作中に息を止めないようにしましょう。
• エクササイズ中は骨盤を前傾させず、臀部を常に収縮させてください。
• 勢いを使わず、コントロールされた動作を心がけてください。
• 膝に違和感を感じた場合は、一旦中止し、フィットネスの専門家に相談してください。
• 筋肉への負荷を高めるため、傾斜または下り坂のベンチで行うことを試してみてください。
• 怪我を防ぎ、筋肉を準備するために、エクササイズの前に十分なウォーミングアップを行いましょう。
• 自分の体の反応をよく観察し、必要に応じてエクササイズを調整してください。個々の体力や可動域には違いがあります。