バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）
バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）は、後部の筋肉、特にお尻、ハムストリングス、下背部をターゲットにした高度なエクササイズです。下半身の力と安定性を向上させたい人にとって、優れた選択肢です。 このエクササイズには、グルートハムデベロッパー（GHD）マシンと抵抗バンドが必要です。抵抗バンドを追加することで、挑戦が増し、お尻とハムストリングスをさらに活性化するのに役立ちます。バージョン3のバリエーションでは、抵抗バンドを上背部に固定し、GHDマシンのハンドルを持ってサポートします。 バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）は、胴体の安定性と強いヒップエクステンターを必要とします。体を下げるとき、抵抗バンドが反発力を提供し、動作を制御し、ターゲット筋肉を効果的に活性化するのが難しくなります。このエクササイズは、スプリントやジャンプなど、爆発的な下半身の力を必要とするスポーツに関わるアスリートに特に有益です。 バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）は高度な動きであり、下半身に十分な力と安定性のある人だけが試すべきです。基本バージョンから始め、徐々により挑戦的なバリエーションに進むのが良いアイデアです。 バンド付きグルートハムレイズ（バージョン3）をトレーニングルーチンに取り入れることで、下半身の強さを向上させ、アスリートのパフォーマンスを改善し、全体的な下半身の発展に貢献できます。ただし、新しいエクササイズを試みる前に、適切なフォームを確認し、怪我を避け、結果を最大化するためにフィットネスの専門家に相談することが重要です。
指示
- まず、後ろの頑丈なアンカーに抵抗バンドを取り付けます。たとえば、スクワットラックや安全なポールなどです。
- 柔らかい表面に膝をつき、アンカーから背を向けて立ちます。
- 抵抗バンドを腰の周りに置き、しっかりと固定されていることを確認します。
- 腕を胸の前で交差させるか、手を頭の後ろに置きます。
- コアの筋肉を活性化させ、背中をまっすぐに保ちながら、腰からゆっくり前に傾きます。
- 前に傾くとき、体を制御された方法で地面に向かって下げます。
- 体が地面と平行になるまで下げ続け、膝から頭までの体が一直線になるようにします。
- 下の位置で一瞬止まり、お尻とハムストリングスの収縮を感じることに集中します。
- お尻とハムストリングスを使って、ゆっくりと元の位置に体を持ち上げます。
- かかとで押し出し、動作全体を通して制御を維持します。
- 完全なセットのために所望の回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作全体を通してコアを活性化させ、安定性を高めて腰を保護します。
- 最初は軽い抵抗バンドから始め、強くなるにつれて張力を徐々に増やします。
- 完全な可動域に焦点を当て、できるだけ体を下げてから、持ち上げるときにお尻を締めます。
- 難易度を上げるために、エクササイズ中にダンベルや重りを胸の前に持つこともできます。
- 自然に呼吸し、動作中に息を止めないようにします。
- エクササイズ全体を通してお尻を活性化させ、ヒップを引き締めておきます。
- 動作を制御して行うことで勢いに頼らないようにします。
- 膝に不快感を感じた場合は休憩を取り、フィットネスの専門家に相談してください。
- 筋肉にさらに挑戦するために、傾斜または下降ベンチでエクササイズを行ってみてください。
- このエクササイズを行う前にしっかりとウォームアップをして、怪我を防ぎ筋肉を準備します。
- 体の声に耳を傾け、必要に応じてエクササイズを修正してください。各自のフィットネスレベルや可動域は異なります。
