膝立ち補助スライディング懸垂

膝立ち補助スライディング懸垂は、背中、肩、腕、コアなどの複数の筋肉群を鍛えるための挑戦的な上半身のエクササイズです。このエクササイズは、筋力をつけたい初心者やトレーニングを次のレベルに進めたい上級者に最適です。

指示

• 地面に膝をつき、上方のしっかりしたアンカーポイントに抵抗バンドをループさせます。
• 両手で抵抗バンドを肩幅に持ち、手のひらを自分の方に向けます。
• 肘を少し曲げ、肩甲骨を引き寄せて背中の筋肉を活性化します。
• コアを強く保ち、下半身を安定させながら、肘を下げて後ろに引くことで体をアンカーポイントに引き寄せます。
• 引き寄せを続け、顎がアンカーポイントのレベルまたは少し上になるまで行います。
• 動作を制御しながらゆっくりと体を下ろし、抵抗バンドに常に張力を保ちます。
• 希望する回数だけ繰り返します。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームを維持し、適切な筋肉を使うように意識しましょう。
• コアを締め、安定性を保つために腹筋と臀筋を収縮させましょう。
• 動作をゆっくりと制御し、筋肉の活性化を最大化し、揺れを防ぎましょう。
• 抵抗や難易度を徐々に上げるために、薄い抵抗バンドを使ったり、ウェイトを加えたりしましょう。
• 動作の全範囲を優先し、腕を完全に伸ばし、胸をバーに引き寄せることを目指しましょう。