仰向けの曲げた膝でのフィギュア8

仰向けの曲げた膝でのフィギュア8は、特に腹斜筋をターゲットにした腹筋を鍛えるための挑戦的で効果的な運動です。この運動は仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけた状態で行います。 この運動を行うには、脚を使って捻る動作を開始し、体幹の筋肉を活性化します。これにより腹筋が強化され、安定性とバランスが向上します。 脚でフィギュア8の動作を行う際、腹部の筋肉は骨盤を安定させ、動作中にコントロールを維持するために大いに働きます。これにより、体幹の深部筋肉と表層筋肉の両方が発達し、より引き締まった腹部を作り出します。 さらに、負荷を増やすために脚の間にメディシンボールやダンベルを挟んで行うことも可能です。この追加の抵抗により挑戦が増し、さらに体幹の筋肉が活性化されます。 常に正しいフォームを維持し、運動中は腹筋を意識して引き締めることを忘れないでください。仰向けの曲げた膝でのフィギュア8をトレーニングルーチンに取り入れることで、腹筋のトレーニングに多様性をもたらし、より強く引き締まった体幹を目指すことができます。

指示

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
• 両腕を横に伸ばし、体で「T」の形を作ります。
• 膝を合わせたまま足を床につけた状態で、体幹を引き締め、脚を片側に下ろし、膝で床に触れることを目指します。
• 下限の動作範囲に達したら、動きを逆転させ、脚をコントロールしながら元の位置に戻します。
• 元の位置から、反対側に脚を下ろし、再び膝で床に触れることを目指します。
• この動作を左右交互に繰り返し、目標の回数または運動時間を達成します。
• 運動中は一定の呼吸を保ち、正しいフォームを維持することを忘れないでください。

ヒント＆トリック

• 動作中は常に体幹を意識して引き締めること
• 腰を安定させ、過度な揺れを避けること
• 動作を腹筋と股関節屈筋でコントロールすることに集中する
• 筋肉の関与を最大化するためにゆっくりとしたテンポで動作を行う
• 動作を開始する前に深く吸い込み、フィギュア8を完成させる際に息を吐く
• 腰に過度な負担をかけないように中立的な背骨の位置を保つ
• 動作をマスターするために最初は軽い負荷や抵抗バンドを使用する
• 怪我を防ぐために運動を試みる前に適切なウォームアップを行う
• 自身の体の声を聞き、フィットネスレベルや能力に応じて運動を調整する
• 運動中に息を止めず、一定の呼吸を保つことを忘れない