ライイング・レッグレイズ

身体部位：腰

筋肉：その他

器具：自重

ライイング・レッグレイズは、体幹を床に固定した状態で下腹部、腸腰筋、深層安定筋を鍛えるフロアベースのコアエクササイズです。骨盤を安定させたまま脚を動かすことが最も効果的であり、腰が反ったり骨盤が揺れたりするのではなく、腹筋を使って脚を動かすことが重要です。そのため、他の自重トレーニング以上にセットアップが重要になります。

この動作はアンチエクステンション（伸展抑制）のコントロールを鍛えます。脚を下ろす際に、肋骨が開いたり腰が浮いたりするのを防ぐ必要があります。正しく行えば、脚を持ち上げるために腹筋が収縮し、脚を下ろす際にもその緊張を維持できます。腸腰筋が補助的に働くのは正常ですが、勢いよく脚を振り回すような動作にならないよう注意してください。

仰向けになり、肩の力を抜き、腕は体の横に置くか、バランスをとるために軽く床を押します。脚は揃えて伸ばした状態から始め、真っ直ぐ落とすのではなく、滑らかな弧を描くように動かします。腰の位置を維持できる範囲で、できるだけ低く脚を下ろすほど効果的です。腰が反ったり、太ももが激しく震えたりする場合は、そのセットでは可動域が深すぎます。

ライイング・レッグレイズは、コアトレーニング、トレーニング前のウォーミングアップ、または脊椎に負荷をかけずに体幹のコントロールを高めたい場合の補助種目として有効です。デッドバグ、リバースクランチ、ホロウホールド、プランクのバリエーションと組み合わせると、肋骨と骨盤のポジションを維持する意識が共通しているため効果的です。シンプルなエクササイズですが、質の高さが求められます。体幹が動いてしまうと、ターゲットとなる筋肉に負荷がかからなくなります。

骨盤を後傾させ、腰を床にしっかりと押し付けるために、脚を下ろすスピードを落とす、可動域を狭くする、または膝を曲げるなどの調整を行ってください。これにより、勢いに任せた脚の振り回しを防ぎ、エクササイズの質を保ち、反復可能な動作にすることができます。

手順

• マットの上に仰向けになり、脚を真っ直ぐに揃え、腕は体の横に置くか、軽く床を押して支えます。
• 最初のレップを始める前に、骨盤を後傾させ、腰をマットにしっかりと押し付けます。
• 肋骨を締め、顎を軽く引いて首を長く保ちます。
• 体幹が揺れないように注意しながら、両脚を揃えて股関節の真上まで持ち上げます。
• 脚を真っ直ぐに揃えたまま、コントロールできる範囲でゆっくりと弧を描くように下ろしていきます。
• 腰が反ったりマットから浮いたりする直前で、下ろす動作を止めます。
• 脚を振り回すのではなく、腹筋を使って脚を引き上げることで動作を反転させます。
• レップの最もきつい部分で息を吐き、トップまたはボトムで体幹の締め直しを行います。
• 予定回数繰り返した後、コントロールしながら脚を下ろし、セット終了後に力を抜きます。

ヒント＆コツ

• 腰が浮いてしまう場合は、床まで完全に下ろそうとせず、可動域を短くしてください。
• 骨盤を安定させられる場合のみ脚を真っ直ぐに保ちます。脊椎のポジションを崩すよりは、膝を少し曲げる方が効果的です。
• 脚を持ち上げる際、肋骨を骨盤の方へスライドさせる意識を持つと、肋骨が開かず体幹を固定できます。
• 下ろす動作はゆっくりと行います。エキセントリック収縮の局面で腰のポジションが崩れやすいためです。
• 脚が左右にずれて骨盤が捻じれないよう、両足を揃えておきます。
• 手はバランスをとるために軽く床に添えるだけで、床を押してズルをしないようにします。
• 腰が反ってしまう大きな可動域よりも、骨盤を完璧にコントロールできる小さな可動域の方が価値があります。
• 勢いを使わずに両脚を揃えて下ろせなくなったら、セットを終了します。

よくあるご質問

ライイング・レッグレイズは主にどこを鍛えますか？

主に下腹部と深層コアを鍛え、脚を動かす間も骨盤を安定させる能力を養います。

ライイング・レッグレイズ中、腰は床につけたままであるべきですか？

はい。腰がマットから浮いてしまう場合は、脚を下ろしすぎているか、コントロールができていない状態です。

腹筋よりも腸腰筋に効いてしまうのはなぜですか？

腸腰筋は脚を持ち上げるのを助けますが、腸腰筋ばかりが使われる場合は、可動域が深すぎるか、肋骨が開いていることが原因です。

動作中に膝を曲げてもいいですか？

はい。膝を曲げるとモーメントアームが短くなり、骨盤を後傾させて腰を床に平らに保ちやすくなります。

脚はどこまで下ろすべきですか？

腰が反ったり、骨盤が床に向かって傾いたりしない範囲まで下ろしてください。

このエクササイズで最も多い間違いは何ですか？

骨盤と下ろす動作をコントロールせず、脚を勢いよく振り回してしまうことです。

ライイング・レッグレイズは初心者のコアトレーニングに適していますか？

はい。可動域を短くし、腰を床につけておけるようになるまで膝を曲げたバージョンで行うのが適しています。

ウェイトを使わずにセットを難しくするにはどうすればいいですか？

下ろす動作をゆっくりにする、トップで一時停止する、または骨盤のポジションを維持したまま脚をより真っ直ぐに保つことで負荷を高められます。