ダンベルショルダー内旋（90度外転位置）

ダンベルショルダー内旋（90度外転位置）は、肩関節の筋肉、特に回旋筋群をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズはダンベルを使用して行うため、自宅でもジムでも適しています。主な目的は肩の内旋筋を強化することで、姿勢の改善、肩の安定性、全体的な上半身の強化を助けます。 開始位置では、足を肩幅に開いて直立します。片手にダンベルを持ち、中立グリップで肘を90度に曲げ、上腕を横に外転させて地面と平行になるようにします。前腕は体に対して垂直で、ダンベルは前方を向いている状態です。 動作を開始するには、コアを引き締め、肩関節を内旋させることで上腕を回旋し、ダンベルを体の前方に移動させます。この間、肘を90度に保ち、全範囲の動作を通じて制御を維持します。 エクササイズ中は肩の内旋筋に焦点を当てて制御を保つことが重要です。希望する回数を行った後、反対側の肩をターゲットにして切り替えます。 軽い重量から始め、エクササイズに慣れて強くなるにつれて徐々に増やすことをお勧めします。このエクササイズはさまざまなフィットネスレベルの人に適していますが、既存の肩の状態や怪我がある場合は、このエクササイズをルーチンに追加する前に医療専門家に相談することが重要です。 全体として、ダンベルショルダー内旋（90度外転位置）は肩の強化と安定性を向上させる優れたエクササイズであり、上半身のワークアウトルーチンに価値ある追加となります。

指示

• 直立し、片手にダンベルを持ちます。
• 腕を90度に曲げ、側方に持ち上げ、上腕が地面と平行、前腕が体に対して垂直になるようにします。
• エクササイズ中、肘を体の側に固定します。
• 制御を保ちながら、前腕を内側に回転させ、手を体の中心に向けます。
• 動作の終わりで一瞬停止します。
• ゆっくりと開始位置に戻り、前腕を元の位置に回転させます。
• 希望する回数を繰り返し、次に反対側の腕で繰り返します。
• エクササイズ中は安定した呼吸を保ち、適切なフォームを維持してください。

ヒント＆トリック

• 軽いダンベルから始めて、フォームとテクニックを確認してください。
• 運動中はコアをしっかりと引き締め、安定性を保ちましょう。
• 肩をリラックスさせ、緊張しないように注意してください。
• 動作をゆっくりと制御し、急な動きや振り回しを避けてください。
• 動作の終わりでは肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
• 肘を90度に保ち、体に近づけて、広がらないように注意してください。
• 呼吸を意識し、回旋時に息を吐きましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止してください。
• 強度と技術が向上するにつれて、徐々に重量を増やしてください。
• 適切なフォームと実行を確保するためにフィットネスの専門家に相談してください。