ケトルベルランジツイスト

ケトルベルランジツイストは、複数の筋肉群をターゲットにし、全体的な強さ、安定性、コアの関与を向上させる動的なエクササイズです。このエクササイズは、主に下半身を鍛えるランジの利点と、コア筋肉を鍛える強力な回転運動を組み合わせたものです。 ケトルベルランジツイストを行うには、自分のフィットネスレベルに適した重量のケトルベルが必要です。エクササイズは、足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを胸の近くで角またはハンドルを持つところから始まります。 片足を前に踏み出してランジの姿勢を取り、膝が足首の真上にあり、前の太ももが地面と平行になるようにしてください。ランジを下げる際に、胴体とケトルベルを前方の脚と同じ側に回転させます。 動作中はコアを強く保ち、肩を下げて背中に引き寄せます。前足のかかとを押して元の位置に戻り、同時にケトルベルを中央に戻します。反対の脚でランジを繰り返し、左右交互に行います。 ケトルベルランジツイストは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉およびコア、特に斜腹筋と腹横筋をターゲットにする優れたエクササイズです。また、股関節の可動性と安定性を促進し、機能的な動作パターンを改善します。 自分が快適に扱える重量から始め、各反復で正しいフォームを維持することに集中してください。どのエクササイズでも、体の状態を聞き、徐々に進行し、懸念や特定のフィットネス目標がある場合はフィットネス専門家に相談することが重要です。このエクササイズをルーチンに取り入れて、強さ、安定性、回転力の向上の利点を体験してください。

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ケトルベルランジツイスト

指示

  • 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを角を持って胸の近くに構える。
  • 右足を前に踏み出し、体をランジの姿勢に下げる。このとき、膝が足首の真上にあり、太ももが床と平行になるようにする。
  • ランジを行いながら、胴体とケトルベルを右側に回転させる。コアを引き締め、背筋をまっすぐに保つ。
  • 右足のかかとで押し返し、元の位置に戻りながらケトルベルを胸に戻す。
  • 反対側でもランジとツイストを繰り返し、左足を前に出す。
  • 左右交互にランジとツイストを繰り返し、目標の回数または時間まで続ける。
  • 動作中は一貫して呼吸し、正しいフォームを維持することを忘れない。

ヒント&トリック

  • コアを常に意識して安定性を保つ。
  • 背中をまっすぐにし、胸を張って腰を守る。
  • 前足のかかとで地面を押すようにして、お尻とハムストリングスを活性化する。
  • 動作をコントロールし、ランジを急がず、各反復を最大限に活用する。
  • 各ランジで体幹を軽くひねり、斜腹筋を活性化し、運動に回転要素を加える。
  • ひねる際に息を吐き、力と安定性を最大化する。
  • 正しいフォームを確保するために軽いケトルベルから始め、強さと自信がつくにつれて徐々に重量を増やす。
  • ケトルベル運動が初めての場合は、認定トレーナーから適切な技術を学び、怪我を防ぐ。
  • 体の状態を聞き、痛みや不快感がある場合は運動を修正する。
  • 筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性トレーニングを組み合わせたバランスの取れた運動ルーチンにこの運動を取り入れる。

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