ケーブルショルダー90度外旋
ケーブルショルダー90度外旋は、肩の筋肉、特に外旋筋をターゲットにして強化する効果的なエクササイズです。この運動は、全可動域にわたって抵抗を提供するケーブルマシンを使用して行われることが一般的です。外旋筋を強化することで、肩の安定性が向上し、回旋腱板の strain などの怪我のリスクを減らすことができます。 ケーブルショルダー90度外旋を行うには、まずケーブルマシンに対して横向きに立ちます。腕が横からまっすぐ伸ばした時に90度の角度になるようにケーブルの高さを調整します。マシンから遠い方の手でケーブルに取り付けられたハンドルを握り、肘を90度に曲げた状態を保ちます。 中立の脊椎を維持し、コアを活性化させた状態で息を吐きながら、腕を体から遠ざけて前腕が床と平行になるまでゆっくりと回転させます。動作中は肘と上腕を固定したままにすることが重要で、回転は主に肩関節で行われるべきです。 正しいフォームと制御でケーブルショルダー90度外旋を行うことで、肩の強さと安定性が向上します。このエクササイズを上半身のトレーニングルーチンに組み込むことで、健康的な肩の機能を維持し、不均衡を防ぐことができます。フォームを損なうことなく挑戦できるウエイトから始め、進歩に応じて徐々に抵抗を増やしてください。
指示
- 肩の高さにケーブルマシンをセットし、ケーブルにDハンドルを取り付けます。
- ケーブルマシンに対して横向きに立ち、マシンから最も遠い手でDハンドルをつかみます。
- 肘を体に寄せて、前腕を床と平行に保ちます。
- 手をへその近くに置き、肘を少し曲げた状態から始めます。
- 息を吐きながら、肘を体に寄せたまま前腕を体から遠ざけてゆっくりと回転させます。
- 前腕が床と平行になり、手が真っ直ぐ前を指すまで回転を続けます。
- 吸い込みながら、動作中は制御を維持しながら元の位置にゆっくり戻ります。
- 所定の回数を繰り返した後、反対側に切り替えて、もう一方の腕でエクササイズを行います。
ヒント＆トリック
- 運動中は正しいフォームを維持してください。
- 重いウエイトやレジスタンスバンドを使用して、徐々に強度を上げてください。
- 筋肉を完全に活性化するために、ゆっくりと制御された動作に集中してください。
- バランスの取れた筋力開発のために、さまざまな肩のエクササイズをルーチンに取り入れてください。
- 筋肉の不均衡を避けるために、両側を均等に行ってください。
- 定期的なストレッチエクササイズで肩関節の柔軟性を高めてください。
- 動作中は肩甲骨が安定していることを確認してください。
- 安定性と制御を維持するために、コアの筋肉を活性化してください。
- 自分の体の声を聞き、快適さや能力に応じてウエイトや抵抗を調整してください。
- ワークアウトセッションの間に十分な休息と回復を取ってください。
