バーベル・リバースグリップ・ベンチプレス
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスは、逆手（アンダーハンド）で握ることでプレスラインを調整し、肘をより体に引き寄せた軌道を促すフラットベンチプレスのバリエーションです。通常のベンチプレスと同様に胸部を主導とするコンパウンド種目ですが、逆手で握ることで肩、手首、胸部上部への刺激が異なります。画像は、リフターがフラットベンチに仰向けになり、バーを胸に向かって下ろし、同じ軌道で押し上げる様子を示しており、これがこのエクササイズの正しい動作パターンです。
主なトレーニング対象は胸筋、特に胸部上部であり、プレス動作を通じて上腕三頭筋と三角筋前部が補助的に働きます。逆手で握ることで手首の位置が変わり、バーのコントロールが難しく感じるため、他のベンチプレス種目よりもセットアップが重要になります。適切なセットアップを行うことで、前腕を垂直に保ち、肘が外側に広がるのを防ぎ、バーの軌道が顔の方へ流れるのを抑えることができます。
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスは、肘を胴体に少し近づけた状態で胸部への刺激を強調したい場合の補助種目として最適です。多くのリフターは、通常のベンチプレスの後に行う胸部ボリュームトレーニングとして、あるいは基本的な水平方向のプレス動作を維持しつつ、いつもと違う刺激を求めている場合に取り入れます。多くの人にとって逆手のグリップは不自然に感じられるため、重量は無理のない範囲に抑え、慎重に動作を行う必要があります。
動作は、バーを胸の真上でしっかりと固定し、肩甲骨をベンチに寄せ、足を地面にしっかりとつけた状態から始めます。手首は逆手グリップが許容する範囲でできるだけ真っ直ぐに保ちます。バーをコントロールしながら胸の下部または胸骨上部付近まで下ろし、同じ軌道で押し上げます。動作はスムーズに行い、胸で弾ませたり、重量が重くなった際に手首が折れ曲がったりしないように注意してください。
この種目は効果的ですが、無理な高重量を扱うべきではありません。逆手グリップは手首に負担がかかりやすく、手幅が広すぎたり、肘が外側に広がったり、肩の位置がベンチからずれたりすると、バーが不安定になりがちです。重量が重い場合は必ずセーフティバーを使用するか、補助者をつけて行い、バーの軌道がずれたり手首が耐えられなくなったりした場合はセットを中止してください。
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手順
- フラットベンチに仰向けになり、両足を地面にしっかりとつけます。目線はバーの真下あたりに来るようにします。
- バーベルを逆手（アンダーハンド）で握ります。手首が前腕の真上にくるよう、手幅は肩幅より少し狭めに設定します。
- 肩甲骨をベンチに押し付けて寄せ、背中上部に自然なアーチを作ります。この際、肩と腰がベンチから浮かないように注意します。
- ラックからバーを外し、肘を少し脇に締めた状態で、胸の中部から下部の上に保持します。
- 手首を真っ直ぐに保ち、肘が外側に広がらないように注意しながら、コントロールされた軌道でバーを胸の下部または胸骨上部に向かって下ろします。
- 胸に軽く触れたら、弾ませずに一瞬停止します。この間も背中上部と広背筋に緊張を保ちます。
- 肘が伸びきり、バーが胸の上で安定するまで、同じ軌道でバーを押し上げます。
- 押し上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸います。レップ中は常に足で地面を押し続ける意識を持ちます。
- セット終了後は慎重にバーをラックに戻し、次のセットの前に肩の位置をリセットします。
ヒント＆コツ
- 逆手グリップで手首が反りすぎないよう、バーは手のひらの付け根（手首側）で支えるようにします。
- 手幅を少し狭くすると、広いリバースグリップよりも安定感が増し、肘を締めやすくなります。
- 下ろす際にバーが顔の方へ流れてしまう場合は、無理に深く下ろそうとせず、胸の下部までで止めるようにします。
- これは高重量を競うベンチプレスではなく、コントロールを重視した胸部種目です。重すぎると逆手グリップはすぐに不安定になります。
- 肩が不安定な状態でプレスしないよう、肩甲骨は常にベンチに固定してください。
- ボトムポジションで肘が早く外側に広がると、コントロールが難しくなり、肩への負担が増すため注意してください。
- 胸で一瞬停止することで、反動を使うのを防ぎ、雑なプレスになるのを避けることができます。
- 手首が痛む場合は、まず重量を減らし、バーが手のひらの低い位置にあり、拳が天井を向いているか確認してください。
- 逆手でのプレスは通常のベンチプレスよりも安全に潰れるのが難しいため、限界に近い重量を扱う際は必ず補助者やセーフティバーを使用してください。
よくあるご質問
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスはどこに最も効きますか？
主に胸部を鍛えますが、上腕三頭筋と三角筋前部も補助的に働きます。多くのリフターは、通常のベンチプレスよりも胸部上部への強い刺激を感じます。
逆手（アンダーハンド）グリップは手首に負担がかかりますか？
かかる可能性があります。バーを手のひらの低い位置で支え、手幅を広げすぎないようにし、手首の位置が安定するまでは軽い重量から始めてください。
バーは胸のどこに触れるべきですか？
首ではなく、胸の下部または胸骨上部付近を目指してください。バーは下ろした時と同じ軌道を通って押し上げる必要があります。
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスで肘を外側に広げるべきですか？
いいえ。プレス動作をコントロールし、ボトムで肩が主導にならないよう、肘は胴体に少し近づけて締めてください。
初心者がバーベル・リバースグリップ・ベンチプレスを行っても良いですか？
はい、ただし軽い重量で、必ず補助者やセーフティバーを使用してください。通常のベンチプレスよりも馴染みが薄いため、厳格なセットアップが必要です。
なぜ通常のベンチプレスではなく逆手グリップを使うのですか？
逆手グリップはプレス角度を変え、胸部上部に異なる刺激を与えることができます。通常のベンチプレスとは異なる感覚で胸を追い込みたい場合のバリエーションとして有効です。
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスで最も多い間違いは何ですか？
手首が反り返ったり、バーが胸の軌道から外れたりすることです。どちらも逆手グリップを不安定にし、セットが肩主導のプレスになってしまう原因となります。
バーベル・リバースグリップ・ベンチプレスではどれくらいの重量を扱うべきですか？
スムーズに下ろし、胸で停止し、手首の位置を崩さずに押し上げられる重量を選んでください。これは1レップの最大重量を競う種目ではなく、補助種目として行うのが一般的です。
