ダンベルデッドリフト（バージョン2）
ダンベルデッドリフト（バージョン2）は、主に下半身とコアをターゲットにした複合的なエクササイズで、ダンベルを使用することで伝統的なデッドリフトのバリエーションとなります。この動作は筋力とパワーを構築するのに優れており、全体的な安定性と筋持久力の向上にも役立ちます。
指示
- 足を腰幅に開き、手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて立ちます。
- ヒップヒンジを行い、お尻を後ろに突き出しながら、背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- ダンベルを脚に近づけながら、地面に向かって下ろしていきます。この際、背中を真っ直ぐに保ちます。
- ダンベルがすねの中間レベルに達したら、かかとで押しながらお尻の筋肉を締め、スタート位置に戻ります。
- 動作中はコアを引き締めて安定性を保ちます。
- 推奨された回数を繰り返します。
- 適切なフォームでエクササイズを行うために、適切な重量を選びましょう。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に中立の背骨を保つことを意識してください。
- コアを引き締め、動作中に安定性を保ちましょう。
- ダンベルをしっかりと握り、コントロールを維持してください。
- 軽めの重量から始め、フォームに慣れてきたら徐々に負荷を増やしてください。
- 肩を後ろに引き、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。
- ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸いましょう。
- 背中を丸めたり、過度な勢いを使わないように注意してください。
- 膝を軽く曲げ、ヒップヒンジを意識して動作を行いましょう。
- リフトの頂点で膝をロックしないようにし、筋肉にテンションを保ちましょう。
- 各反復間に十分な休息を取って、正しいフォームでエクササイズを行うようにしてください。
