ダンベルデッドリフト（バージョン2）

ダンベルデッドリフト（バージョン2）は、主に下半身とコアに焦点を当てた複合運動で、複数の筋群をターゲットにします。これは伝統的なデッドリフトのバリエーションで、バーベルの代わりにダンベルを使用します。この運動は、筋力とパワーを構築するのに優れており、全体的な安定性と筋持久力も向上させます。 ダンベルデッドリフト（バージョン2）は、個人が足を腰幅に開き、ダンベルを体の側面に置いて立つことから始まります。中立の背骨を維持し、コアを引き締めた状態で、個人はヒップをヒンジさせ、膝をわずかに曲げることで動作を開始します。ダンベルは床に向かって下ろされ、動作中はしっかりと握り、体に近づけておきます。 個人が底の位置に達すると、ハムストリングと臀部にストレッチを感じるべきです。ここから、かかとを使って押し上げ、後部チェーンを活性化させてダンベルを元の位置に戻します。動作中は正しいフォームを維持し、下背部が丸まったり、肩が前に突き出たりしないようにすることが重要です。 ダンベルデッドリフト（バージョン2）は、臀部、ハムストリング、四頭筋、下背部を効果的にターゲットにします。また、運動中に体を安定させるために腹筋や腹斜筋を含むコアの筋肉も活性化されます。このバリエーションをトレーニングに取り入れることで、全体的な筋力を向上させ、運動能力を高め、強くしなやかな体を作ることができます。動作に慣れるまで軽い重量から始め、徐々に負荷を増やすことを忘れないでください。

指示

• 足を腰幅に開いて立ち、各手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
• ヒップをヒンジさせてお尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
• ダンベルを地面に向かって下ろし、脚の近くに保ちながら背中をまっすぐにします。
• ダンベルが脛の中間レベルに達したら、かかとを使って押し上げ、臀部を締めて元の位置に戻ります。
• 動作中はコアを引き締めて安定性を維持します。
• 推奨される回数を繰り返します。
• 正しいフォームで運動を行えるように、適切な重量を使用してください。

ヒント＆トリック

• 動作中は中立の背骨を維持することに集中してください。
• コアを引き締め、運動中は臀部を活性化させておいてください。
• ダンベルをしっかりと握り、コントロールと安定性を維持してください。
• 軽い重量から始め、負荷を徐々に増やして怪我を避けましょう。
• 肩を引き下げて、正しい姿勢を維持してください。
• ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
• 背中を丸めたり、過度の勢いを使ったりしないようにしてください。
• 膝をわずかに曲げ、動作のために hips でヒンジを作ります。
• 持ち上げの頂点で膝をロックしないで、筋肉に緊張を保ちましょう。
• 各反復の間に十分な休息を取り、正しいフォームで運動を行えるようにしてください。