片脚グルートブリッジ外旋付き

片脚グルートブリッジ外旋付きは、臀筋、ハムストリングス、股関節の筋肉をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズでは、伝統的なグルートブリッジに外旋の動きを加えることで、さらなる挑戦を加えています。

指示

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開いて地面に置きます。
• 片脚を前方に伸ばし、膝をわずかに曲げた状態を保ちます。
• 抵抗バンドを膝の上に装着し、膝を外側に押し出します。
• ヒールを押し込みながら、臀部を天井に向かって持ち上げ、臀筋と体幹を活性化させます。
• 動作の頂点で、股関節と膝を外旋させ、抵抗バンドに対して膝を外側に押し出します。
• 短い間保持した後、臀部をゆっくりと元の位置に戻します。
• 指定された回数繰り返した後、脚を切り替えて同様に行います。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は常に体幹を意識して、安定性を保ち腰の不快感を防ぎましょう。
• 動作の頂点で臀筋をしっかりと収縮させ、筋肉の活性化を最大化しましょう。
• スムーズで安定した動きで外旋を行い、動作をコントロールしましょう。
• エクササイズ中は深呼吸を心がけ、臀部を持ち上げる際に息を吐き、安定性を向上させましょう。