スタビリティボール上でのダンベルバイセップスカールとオーバーヘッドエクステンション
スタビリティボール上でのダンベルバイセップスカールとオーバーヘッドエクステンションは、上半身の複数の筋群をターゲットにする素晴らしいエクササイズです。このエクササイズでは、効果的な2つの動きを組み合わせることで、トレーニングを最大化し、より強く、より定義されたバイセップスとトライセップスを得ることができます。また、安定性とバランスを保つためにコアマッスルも活性化します。
指示
- スタビリティボールに座り、足を床に平行に置き、両手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けます。
- 腕を頭上にまっすぐ伸ばし、肘を耳の近くに保ちます。
- ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろし、肘を曲げ、上腕を固定します。
- 一瞬止めてから、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
- 開始位置に戻ったら、肘を曲げてダンベルを肩に向かってカールします。
- カールの頂点で一瞬止めてから、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
- 推奨される反復回数分、エクササイズを繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと技術を確保し、怪我を防ぎ、効果を最大化します。
- 動作中に腕を完全に伸ばし、収縮させることで、フルレンジの動作を取り入れます。
- コアマッスルを活性化し、スタビリティボール上での安定した姿勢を保つために体重を均等に分散させます。
- 適切なフォームを維持できる範囲で挑戦的な重さから始めます。
- カールとエクステンションの各フェーズで、意識的にバイセップスとトライセップスを収縮させることで、マインドマッスルコネクションを重視します。
- エキセントリックフェーズ（重量を下ろす際）では吸気し、コンセントリックフェーズ（重量を持ち上げる際）では呼気します。
- 時間をかけて重量を徐々に増やして筋肉を継続的に挑戦し、成長を促します。
- 異なるバイセップスカールのバリエーション（例: ハンマーカール、プリーチャーカール）を交互に行い、異なる筋繊維をターゲットにします。
- セット間に十分な休息を取ることで、筋肉が回復し、過剰なトレーニングを避けます。
- 筋肉の成長と回復をサポートするために、バランスの取れた食事と適切な栄養を確保します。
