コマンドー懸垂
コマンドー懸垂(別名ミックスグリップ懸垂またはパラレルグリップ懸垂)は、背中、腕、肩の筋肉をターゲットにした挑戦的な上半身エクササイズです。このエクササイズは、従来の懸垂のバリエーションであり、オーバーハンドグリップ(手のひらを外側に向ける)とアンダーハンドグリップ(手のひらを自分に向ける)を組み合わせて行います。
指示
- バーを片手はオーバーハンドグリップ、もう片手はアンダーハンドグリップで握ります。
- 腕を完全に伸ばしてバーからぶら下がり、体を真っ直ぐに保ちます。
- 体幹を活性化し、肘を地面に向けて引っ張るようにして体を引き上げます。
- 動作の頂点に達したら、肩甲骨を寄せるようにして顎をバーの上に持ち上げます。
- この位置で一瞬止まり、肩甲骨を締め付けます。
- ゆっくりと体を元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 所望の回数繰り返します。
- エクササイズ中はフォームを維持することを忘れないでください。
ヒント&トリック
- エクササイズ中は常に体幹を活性化して安定性とコントロールを維持しましょう。
- コマンドー懸垂の補助バリエーションから始めることを検討してください。例えば抵抗バンドやパートナーのサポートを使用するなど。
- 手の位置に注意を払い、手のひらを自分に向けるようにし、肩幅より少し広めに配置してください。
- 補助を減らしていくことで徐々にエクササイズの強度を高め、最終的には補助なしのコマンドー懸垂に進むことを目指しましょう。
- 肩甲骨の収縮を伴うエクササイズを取り入れることで、上背部の筋肉を強化し、コマンドー懸垂を行う能力を向上させましょう。
- 呼吸に注意し、体を引き上げる時に息を吐き、降りる時に息を吸いましょう。
- エクササイズ中はスイングや急な動きを避け、コントロールされた一定のペースを維持してください。
- コマンドー懸垂のバリエーションを取り入れることで、異なる筋群を挑戦させることができます。例えば左右へのバリエーションや片腕のコマンドー懸垂など。
- セット間に適切な休息を取り、適切な栄養と水分補給を優先することで、適切な回復を確保しましょう。
- フォームと技術を評価するためにフィットネスの専門家に相談し、個々のニーズと目標に基づいたアドバイスや修正を受けましょう。