ダンベル リア デルト フライ (45度)
ダンベル リア デルト フライは、後部三角筋（リア デルト）をターゲットにした優れたエクササイズです。これらの筋肉は、良い姿勢の維持や肩の安定性において重要な役割を果たします。このエクササイズを行うことで、後部三角筋を効果的に強化し、バランスの取れた美しい上半身を作り上げることができます。 ダンベル リア デルト フライを行うには、ダンベルとベンチまたは安定ボールが必要です。ベンチの端に座るか、安定ボールに片膝を乗せ、胴体を地面と平行になるように前傾させます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。 次に、肩甲骨を引き寄せ、肘をわずかに曲げます。ダンベルを体の外側に向かってコントロールされた動作で持ち上げ、胴体と45度の角度を目指します。ダンベルを持ち上げる際には、リア デルトを収縮させることに集中し、動作中は適切なフォームを維持するよう心がけてください。 後部三角筋は比較的小さな筋肉であるため、軽めのダンベルから始め、強度が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。怪我を防ぐために、常に適切なフォームとコントロールを優先しましょう。 ダンベル リア デルト フライをワークアウトルーチンに取り入れることで、上半身の強化、肩の安定性の向上、バランスの取れた体型の実現に役立ちます。他のエクササイズと同様に、正しい技術を確保し、個々のフィットネス目標に合わせてエクササイズを調整するために、フィットネス専門家に相談することをお勧めします。
指示
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで握ります。
- 腰を曲げて前傾し、背中をまっすぐにして地面と平行にします。
- 腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。
- 肘をわずかに曲げた状態を保ちながら、ダンベルを大きな弧を描くように外側に持ち上げます。
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら持ち上げます。
- 腕が地面と平行になるまで持ち上げます。
- 収縮を1秒間保持し、その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 目標とする回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアを活性化させ、背骨を中立に保つようにしましょう。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかりと収縮させることを意識してください。
- 軽めのダンベルから始め、エクササイズに慣れるにつれて徐々に重量を増やしてください。
- 肘をわずかに曲げた状態を保ち、関節への過度な負担を避けましょう。
- 動作をコントロールし、ダンベルを持ち上げる際に勢いを使わないようにしてください。
- ダンベルを下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きましょう。
- 必要に応じて休憩を取りながら、推奨されるセット数と回数を完了することを目指してください。
- エクササイズを始める前に肩と上背部を十分にウォームアップしましょう。
- 違和感や痛みを感じた場合は、エクササイズを中止し、フィットネス専門家に相談してください。
- このエクササイズを他の肩や上背部のエクササイズと組み合わせて、バランスの取れたワークアウトを行いましょう。
