スミスマシン・ベントオーバー・ナロープロネイテッドグリップ・ロウ
スミスマシン・ベントオーバー・ナロープロネイテッドグリップ・ロウは、主に背中の筋肉、特に中部僧帽筋、菱形筋、広背筋をターゲットとするコンパウンドエクササイズです。このエクササイズはスミスマシンを使用して行われ、安定性を提供し、動作範囲をコントロールすることができます。 このエクササイズの開始姿勢は、足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で立つことから始まります。バーを狭いプロネイテッド（手のひらが下向き）グリップで握り、手のひらを下に向けます。ここから、背中をまっすぐ保ちながら腰を曲げて上半身を前方に傾けます。胴体は床に対して約45度の角度になるべきです。 腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら息を吐き、肩甲骨を引き寄せてバーを下胸部に向かって引き上げます。動作の頂点で背中の筋肉を収縮させた後、息を吸いながらゆっくりとバーを開始位置に戻します。 スミスマシン・ベントオーバー・ナロープロネイテッドグリップ・ロウは、広背筋、僧帽筋、後部三角筋を含む上背部の複数の筋群を鍛えます。このエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、姿勢を改善し、背中の筋肉を強化し、全体的な上半身の筋力を向上させることができます。 エクササイズ中は正しいフォームを維持できる重量から始めてください。動作に慣れ、自信がついたら徐々に重量を増やしてください。
指示
- スミスマシンの前に立ち、足を肩幅に開きます。
- 膝を少し曲げ、腰を曲げて上半身を前方に傾け、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- スミスマシンのバーを狭いプロネイテッドグリップで握り、手のひらを下に向け、手を肩幅に開きます。
- 体幹を引き締め、肩甲骨を寄せながらバーを腹部に向かって引き上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりとバーを開始位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームと姿勢を維持してください。
- 体幹の筋肉を使って体を安定させましょう。
- 重りを下腹部に引き寄せることを意識してください。
- バーを手のひらが下向き（プロネイテッドグリップ）で、手を狭く握ります。
- 動作の頂点で肩甲骨を寄せるようにしてください。
- 重りを下ろすときはコントロールして筋肉を最大限に活用しましょう。
- 筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。
- 体の声を聞き、怪我を防ぐために重量や強度を調整してください。
- 正しい呼吸法を使い、持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸ってください。
- スミスマシンを使用する場合は、バーの高さが適切で安全に固定されていることを確認してください。
