床に仰向けで行う肩の回転運動

「床に仰向けで行う肩の回転運動」は、肩の可動性を向上させ、上背部の筋肉を強化するのに最適な運動です。この運動は特に菱形筋、僧帽筋、後部三角筋をターゲットにしており、姿勢を改善し、肩の負傷のリスクを減らすのに役立ちます。

指示

• 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
• 腕を体の横に伸ばし、手のひらを上に向けます。
• 深く息を吸い込みながら肩を後ろに回し、床に押し付けるようにします。
• 肩を後ろに回し続け、胸や肩に心地よいストレッチを感じるまで行います。
• この位置を数秒間保持し、その後リリースして希望する回数繰り返します。

ヒント＆トリック

• 運動中は腹筋を意識して安定性を保つ。
• 肩をリラックスさせ、耳から遠ざけるように意識する。
• 動作をゆっくりとコントロールしながら行うことで効果を最大化する。
• 首のサポートが必要な場合は、フォームローラーや小さなタオルを首の下に置く。
• 動作を開始する際に深く吸い込み、開始位置に戻る際に息を吐く。
• 動作は肩関節から行い、首や上背部からではないことを確認する。
• 床に横になる際には、快適でサポート力のあるマットを使用して背骨を保護する。
• 痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止し、フィットネス専門家に相談する。
• 痛みのない可動域内で動作を行い、痛みを引き起こすような追加の回転を無理に行わない。
• この運動を日常のウォームアップルーチンに取り入れることを検討する。