立位腹部真空運動
立位腹部真空運動は、深層のコア筋肉、特に腹横筋をターゲットにした効果的なエクササイズです。この運動は、表層の筋肉に焦点を当てた従来の腹部運動とは異なり、内側から中腹部を強化することを目的としています。 特別な器具やジムは必要ありません。足を肩幅に開き、姿勢を正して立ちます。まず、深呼吸をしながらお腹を膨らませ、肺に空気を満たします。その後、完全に息を吐きながら腹筋を収縮させ、おへそを背骨に引き寄せるようにします。この運動は、深層のコア筋肉を活性化し、姿勢、安定性、全体的なコアの強さを向上させることができます。また、ウエストラインを引き締め、腹部のコントロールを向上させるのにも役立ちます。
指示
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- おへそを背骨に引き寄せるように腹筋を収縮させます。
- 深呼吸をし、完全に息を吐きながらおへそをさらに引き寄せるようにします。
- この収縮を10〜20秒間保ち、呼吸をリラックスして安定させることに集中します。
- 収縮を解放し、深呼吸を数回行って回復します。
- このエクササイズを合計5〜10回繰り返し、コアの強さが向上するにつれて保持時間を徐々に増やします。
ヒント＆トリック
- 呼吸に集中し、息を吐くときにおへそを背骨に引き寄せるように意識しましょう。
- 肩を後ろに引き下げ、良い姿勢を保ちながら運動を行いましょう。
- 短い保持時間から始め、徐々に保持時間を増やしていきましょう。
- 鏡の前でフォームと姿勢を確認しながら練習するのがおすすめです。
- 毎日のルーチンに立位腹部真空運動を取り入れると効果的です。
