EZバー21s
EZバー21sは、上腕の前部の筋肉をターゲットにした非常に効果的な腕の運動です。この運動は、部分的な反復と全範囲の反復を組み合わせて、ユニークで挑戦的なトレーニングを提供します。「21」という名前は、この運動中に従う特定のプロトコルを指しており、3つの異なるセットに分割された合計21回の反復を行います。 最初のセットでは、7回の半範囲の反復を行います。この運動の部分では、腕を半分下げた位置から始め、胸までバーをカールし、途中で止まります。この部分的な収縮位置は、腕の筋肉を活性化し隔離するのに役立ちます。 次に、2番目のセットに進みます。これには7回の反復が含まれます。この場合、腕を完全に伸ばした下の位置から始め、胸にバーが触れるまで完全な範囲のカールを行います。この運動の部分は、全体的な腕の強度とサイズを発展させるのに役立ちます。 最後に、3番目で最終セットを完成させます。このセットも7回の反復で構成されますが、今回は半範囲と全範囲の動きを組み合わせます。半範囲の動きから始め、7回の反復を行い、その後すぐに休まずに7回の全範囲の反復を行います。このセットは、腕に強烈な負荷を与え、最大限の能力に挑戦します。 EZバー21sは、腕のトレーニングにバリエーションを加え、停滞を突破したいフィットネス愛好者に人気の選択肢です。適切な重量を使用し、運動中は正しいフォームを維持することを忘れないでください。EZバー21sをルーチンに取り入れることで、より強く定義された腕を構築し、全体的な上半身の強度と体格を向上させることができます。
指示
- 足を肩幅に開いて立ち、アンダーハンドグリップでEZバーを握ります。手は肩幅より少し広めに配置します。
- 肘を少し内側に引き込み、バーベルを持ち上げて前腕が地面と平行になるまでカールします。腕の筋肉を収縮させることに集中します。
- 動きの頂点で一瞬止まり、腕の筋肉を絞ります。
- バーベルを半分下げ、腕が90度の角度になる位置で止まります。
- 再び一瞬止まり、腕の筋肉に緊張を保ちます。
- 最後に、EZバーを胸に届くまで完全に持ち上げ、腕の筋肉を完全に収縮させます。
- 希望の回数だけこのシーケンスを繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームと技術を使用して怪我を防ぎ、結果を最大化しましょう。
- 筋肉を挑戦し成長を促進するために、さまざまな重量の増加を取り入れましょう。
- 各反復中にターゲット筋肉を意図的に活性化することを視覚化し、意識的に行いましょう。
- 運動中は筋肉を完全に活性化し、慣性を避けるために制御された動きを使用しましょう。
- 快適なグリップを確保し、適切な手首の位置を保ち、負担を軽減しましょう。
- 適切なフォームで全範囲の動きを完了できる重量から始めて、強くなるにつれて徐々に重量を増やしましょう。
- 異なるグリップ位置（近い、広い、中立的なグリップなど）を実施してルーチンに多様性を加えましょう。
- 運動中の過剰な体の慣性や揺れを避け、ターゲット筋肉に運動を隔離して制御された動きを維持しましょう。
- 運動のエキセントリック（降下）フェーズに焦点を当て、重量をゆっくりと制御して降ろし、最大の筋肉活性化を図りましょう。
- セット間に適切な休息を取り、筋肉の成長と修復をサポートするための適切な栄養計画を実施することで回復を優先しましょう。
