チャトランガポーズ
チャトランガポーズ、またの名をプランクポーズは、複数の筋群を強化し、鍛える力強いヨガの姿勢です。この運動は腕、肩、胸部、体幹、脚を鍛えます。チャトランガはヨガの太陽礼拝のシークエンスの一部として行われることが多いですが、単独で行っても筋力と安定性を高めることができます。
指示
- 高いプランクポジションから始め、手首を肩の真下に置き、体を頭からかかとまで一直線にします。
- 肘を曲げて体を下げ、肘を体の側に近づけます。肘は横にではなく真後ろを向くようにします。
- 肘が90度の角度になるまで体を下げ続けます。
- この姿勢を一瞬保持し、体幹を引き締めて体を一直線に保ちます。
- ポーズから抜けるには、手のひらで押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 適切なフォームを維持し、体幹を引き締めたまま動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- コアマッスルを使って安定性を保ちましょう。
- 肘を体に近づけて下ろすように心がけましょう。
- 肩が崩れないように手のひらを押し、体重を均等に分散させましょう。
- 頭からかかとまで一直線を保つことで正しいアライメントを確保しましょう。
- ポーズ中は深く均等に呼吸をしてリラックスし集中しましょう。
- 膝をつけて練習するなどの修正版から始めて、筋力と技術を高めましょう。
- 腰が下がったり落ちたりしないように、臀部を引き締め、腰を持ち上げましょう。
- ポーズの移行中は安定した制御された動きを心がけましょう。
- 無理をせず、必要に応じて修正や休憩を取り、過度の疲労や怪我を防ぎましょう。
- 進歩には時間がかかることもあるので、忍耐強く取り組みましょう。
