回転した側角のポーズ

回転した側角のポーズ（サンスクリット語ではパリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナとして知られる）は、深いストレッチ、バランス、体幹のエンゲージメントの利点を組み合わせた動的なヨガポーズです。このポーズは、複数の筋肉群を活性化しながら、伝統的な側角のポーズに爽やかなひねりを加えるため、ヨガシークエンスに頻繁に含まれます。 回転した側角のポーズを行うには、前方に片足を踏み出し、もう一方の足を後方に伸ばしたランジの姿勢から始めます。後ろ足をまっすぐに保ち、前側の膝を足首の真上に置きながら、胴体を前側の足に向かってねじり、反対側の肘を前側の太ももの外側に置きます。手を合掌の姿勢にするか、さらなる挑戦のために上側の腕を空に向かって伸ばすこともできます。 このポーズは、前側の脚の大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎを活性化しながら、体幹の筋肉に挑戦し、バランスを改善します。上半身のねじりは背中、脊椎、肩の筋肉を刺激し、脊椎の可動性と全体的な姿勢を改善します。 回転した側角のポーズは、心にもさまざまな利点をもたらします。このポーズを維持することで、集中力、注意力、マインドフルネスを向上させることができます。体の側面に沿った深いストレッチは緊張を解放し、ねじりは体を活性化しデトックスするのに役立ちます。 どのヨガポーズでもそうであるように、回転した側角のポーズを練習する際には呼吸に集中することが重要です。深く吸い込み、吐き出すことで、呼吸がポーズを深め、緊張や硬さを解放するのを助けます。柔軟性と強さは時間と努力をもってやってくるので、忍耐と自分の体への敬意をもって各練習に取り組んでください。このポーズが提供するストレッチの感覚と内面的な利点を楽しんでください。

指示

• マットの上で足を腰幅に開いて立ちます。
• 右足を大きく後ろに踏み出し、つま先を約45度外側に向けます。
• 左膝を曲げ、腰を深いランジの姿勢に下げます。膝が足首の真上に来るようにします。
• 両手を胸の中央で合わせ、上半身を左にねじり、右肘を左膝の外側に置きます。
• 左腕を頭上に伸ばし、指先に視線を向けます。
• 数呼吸ポーズを保持し、体幹を使って背骨を伸ばします。
• ポーズを解くには、右手をマットに下ろし、右足を左足の隣に戻して立ち姿勢に戻ります。
• 反対側も繰り返します。左足を後ろに踏み出し、上半身を右にねじります。

ヒント＆トリック

• 体幹の筋肉を使って安定性とコントロールを保ちましょう。
• 関節を一直線に揃え、中立な背骨を保つことで正しいアライメントを意識しましょう。
• 腰からツイストを始め、骨盤を安定させ前方を向けたままにしましょう。
• 深く呼吸し、完全に吐き出すことで体がリラックスし緊張を解放するのを助けましょう。
• 天井または空を見つめることで、バランスと集中力を向上させましょう。
• 股関節とハムストリングの柔軟性を高めることで、このポーズを深めストレッチを強化できます。
• 物理的な制限や不快感を考慮し、ブロックやボルスターなどの補助具を使用することを検討しましょう。
• 動的ストレッチや穏やかな動きを含む適切なウォームアップとクールダウンを行い、怪我の予防と筋肉の回復を促進しましょう。
• このポーズをバランスの取れたヨガルーチンの一部として取り入れることで、全体的な強さ、柔軟性、可動性を向上させることができます。
• 自分の体の感覚に耳を傾け、無理をせず限界を超えないようにしましょう。体の感覚を尊重し、必要に応じて調整しましょう。