横向き股関節内転（左）

横向き股関節内転（左）は、内ももの筋肉（内転筋）を強化することを目的としたターゲットエクササイズです。このエクササイズを行うことで、内ももを効果的に引き締め、下半身全体の安定性とバランスを向上させることができます。 このエクササイズを行うには、快適な表面（ヨガマットやクッションフロアなど）の上で左側を下にして横になります。左腕を体の前に置き、頭を支えるようにします。脚は伸ばして重ね合わせ、右脚を床に置き、左脚を少し持ち上げた状態にします。 コアの筋肉を引き締め、中立の背骨を保ちながら、右脚を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。脚をまっすぐに保ち、体のラインに沿わせます。上部で収縮を一瞬保持し、その後ゆっくりと脚を元の位置に戻します。必要な回数繰り返します。 動作を行う際には、勢いだけでなく内ももの筋肉を使うことに集中してください。脚を持ち上げたり下げたりする際に、内ももに軽い収縮を感じるはずです。不快感や痛みを感じた場合は動作範囲を調整するか、フィットネスの専門家に相談して修正してください。 横向き股関節内転（左）を下半身のワークアウトルーチンに取り入れて、あまり注目されない内転筋をターゲットにしましょう。このエクササイズを、有酸素運動、主要筋群の筋力トレーニング、健康的な食事を含むバランスの取れたフィットネスプログラムと組み合わせることで、最適な結果を得ることができます。このエクササイズを定期的に行うことで、引き締まった内ももを手に入れ、全体的な体型を向上させることができます。

指示

• マットや快適な表面の上で左側を下にして横になります。
• 骨盤と脚を重ね合わせ、左脚を下に、右脚を上に置きます。
• 左腕を曲げて頭を支え、右手を使って上半身を支えてバランスを保ちます。
• お腹を引き締めてコアを活性化させます。
• 左脚をまっすぐに保ちながら、右脚を天井に向かってゆっくりと持ち上げ、制御を維持します。
• 動作の上部で一瞬停止し、内転筋を引き締めます。
• 右脚を元の位置にゆっくりと戻します。
• 希望する回数だけ動作を繰り返します。
• 側を変えて、右脚でエクササイズを行います。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中にコアを引き締めて安定性と正しいフォームを維持しましょう。
• 軽い抵抗バンドや重量から始め、筋力と安定性が向上するにつれて徐々に増やしましょう。
• 動作中、骨盤が身体と一直線になるように維持して正しい位置を確保してください。
• 筋肉の活性化を最大化し、怪我のリスクを減らすために、動作を制御しながらゆっくり行いましょう。
• 股関節内転筋の強化を目指して、このエクササイズを週に少なくとも2〜3回取り入れましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止し、身体の声を聞いてください。
• エクササイズ中は一貫して呼吸を行い、息を止めないように注意してください。
• エクササイズ中は肩をリラックスさせて背筋を伸ばし、正しい姿勢を維持してください。
• 安全にエクササイズを行うために、基礎疾患や過去の怪我がある場合はフィットネスの専門家や理学療法士に相談してください。
• エクササイズを始める前に適切なウォームアップを行い、筋肉や関節を動作に備えましょう。