片足ブリッジ（左足伸ばし）
片足ブリッジ（左足伸ばし）は、臀部、ハムストリングス、コアの筋肉をターゲットにした挑戦的で非常に効果的なエクササイズです。これにより、安定性、バランス、全体的な下半身の筋力が向上します。この運動を行うには、マットまたは快適な表面に横たわる必要があります。 まず、膝を曲げて背中を床につけ、足を平らに地面に置いて横になります。左足を前にまっすぐ伸ばし、地面から持ち上げた状態にします。右足は曲げたままで、足は地面に平らに置いておきます。腕は体の横に置き、手のひらを下に向けてサポートします。 コアの筋肉を引き締め、右足を使って地面から臀部を持ち上げ、天井に向かって押し上げます。この動作中、左足を持ち上げ、胴体と一直線になるように保つことを確認してください。頂点で一瞬止まり、その後、ゆっくりと臀部を元の位置に戻します。 運動中は常にコントロールを維持し、下背部の過度なアーチを避けることが重要です。臀部を締め、かかとを使ってターゲット筋肉の最大活性化を目指してください。各側で10-15回の繰り返しを目指し、進行に応じて強度や抵抗を徐々に増やしてください。 この運動や他の運動を行う前には、常にウォームアップを行い、筋肉や関節を動作に備えさせることを忘れないでください。この片足ブリッジのバリエーションを下半身のワークアウトルーチンに取り入れて、自分自身に挑戦し、より強い臀部、ハムストリングス、より安定したコアを手に入れましょう。
指示
- 背中を床につけて膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。
- 左足を伸ばし、まっすぐにして床と平行に保ちます。
- 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- コアの筋肉を引き締め、臀部を締めます。
- 肩から膝まで一直線になるようにしながら、床から臀部を持ち上げます。
- ブリッジの姿勢を数秒間保持し、臀部を持ち上げ、体を整えます。
- 臀部を元の位置にコントロールされた方法で戻します。
- 希望の回数繰り返し、右足に切り替えます。
ヒント＆トリック
- コアを引き締め、運動中はニュートラルな脊椎を保つことに集中してください。
- 運動を始める前にウォームアップを行い、血流を増やし筋肉の弾力性を向上させましょう。
- 安定性を向上させるために、腕を体の横に置くか、外側に伸ばしてください。
- ゆっくりと制御されたペースで行い、臀部とハムストリングスをしっかりと活性化させましょう。
- 運動中はリズミカルに呼吸し、筋肉に酸素を供給することを忘れないでください。
- 左足をフレックスさせ、左足がまっすぐで床と平行になるように保ちましょう。
- 臀部を持ち上げる際には、筋肉を効果的に活性化させながら臀部を締めましょう。
- 下背部を過度に伸ばさないようにし、臀部を使って動作を行うことに集中してください。
- 臀部を持ち上げる際には、骨盤を水平に保ち、過度なねじれや傾きを避けましょう。
- さらに挑戦したい場合は、腰に重りや抵抗バンドを置いて抵抗を加えてください。
