片脚ブリッジ（左脚伸ばし）
片脚ブリッジ（左脚伸ばし）は、臀筋、ハムストリングス、コア筋群を効果的に鍛えることができる挑戦的なエクササイズです。この運動は、安定性、バランス、下半身の全体的な強さを向上させるのに役立ちます。このエクササイズを行うには、マットまたは快適な床面が必要です。
指示
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- 左脚を伸ばし、まっすぐにして床と平行に保ちます。
- 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- コア筋群を引き締め、臀筋を収縮させます。
- 右足で床を押しながら、臀部を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- ブリッジの姿勢を数秒間保ち、臀部を持ち上げた状態を維持します。
- 臀部をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 希望する回数繰り返し、右脚に切り替えて行います。
ヒント＆トリック
- コアを引き締め、運動中は背骨を中立に保つことを意識してください。
- 運動前にウォームアップを行い、血液循環を促進し筋肉の柔軟性を向上させましょう。
- 安定性を向上させるため、腕を体の横に置くか、横に広げても良いです。
- ゆっくりとしたペースで動作を行い、臀筋とハムストリングスをしっかりと使いましょう。
- 運動中はリズミカルに呼吸し、筋肉に酸素を供給してください。
- 左足をフレックスし、左脚が床と平行に保たれるように注意してください。
- お尻を持ち上げる際には臀筋をしっかりと収縮させ、効果的に筋肉を活性化させましょう。
- 腰を過度に反らせるのを避け、臀筋を主に使用して動作を行いましょう。
- 腰を持ち上げる際には骨盤を水平に保ち、過度なねじれや傾きを避けましょう。
- 運動をさらに挑戦的にするために、腰に重りや抵抗バンドを置いてみてください。
