ローランジ（左）

ローランジ（左）は、主に脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部）をターゲットとする動的な下半身エクササイズです。また、コアの筋肉を活性化させ、バランスと柔軟性を向上させる効果もあります。このエクササイズは従来のランジのバリエーションであり、後ろの膝を地面近くまで下げることで追加のチャレンジを提供します。 ローランジを行う際は、左足を前に踏み出してランジポジションに入り、左膝を90度に曲げ、右膝を地面に近づけます。左膝が足首の真上に位置し、背筋を伸ばしていることを確認してください。コアの筋肉を活性化させて安定性を保ち、上体をまっすぐに保ちます。 ランジに沈む際には、右の股関節屈筋や鼠径部にストレッチを感じるでしょう。このエクササイズは股関節の可動性を向上させ、長時間座る人々にとって有益です。エクササイズの強度を上げるために、ダンベルやケトルベルを両手に持つか、上半身の動き（ツイストや頭上へのリーチなど）を取り入れることができます。 ローランジを両側で行うことで、筋肉のバランスを保ち、不均衡を防ぐことが重要です。このエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、下半身を強化し、安定性を向上させ、全体的な運動能力を高めることができます。家庭でもジムでも行える汎用性の高いエクササイズです。

指示

• 足を揃えて立つポジションから始めます。
• 左足を前に踏み出し、右足をその場に残します。
• 左膝を曲げて体を床に向かって下げます。
• 右脚をまっすぐに保ち、右かかとを上げます。
• サポートのために両手を左足の両側の床に置きます。
• 左膝が足首の真上に位置し、つま先を超えないようにします。
• 上体をまっすぐに保ち、コアを活性化させて安定性を保ちます。
• このポジションを数呼吸保持し、その後ゆっくりと左脚を伸ばし、左足を元のポジションに戻します。
• 反対側でも繰り返します。

ヒント＆トリック

• 安定性とバランスを高めるためにコアを活性化させる
• エクササイズ中は背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる
• 前足のかかとを押し込むことで臀部とハムストリングスを活性化させる
• 深くランジに沈む際には深呼吸をし、吐き出す
• 前膝が足首の上にまっすぐ位置するようにして、適切なアライメントを保つ
• ダンベルを持つか、抵抗バンドを使用して負荷を追加する
• ツイストや頭上へのリーチを加えるなどのバリエーションを取り入れて異なる筋肉群を鍛える
• 快適な可動域から始め、徐々に増やしていく
• 体の声を聞き、必要に応じて休憩を取る
• ローランジを他のエクササイズと組み合わせて全身ワークアウトを作成する