ローランジ（左）

ローランジ（左）は、下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、そして臀筋を強化するための動的なエクササイズです。また、コアを活性化させ、股関節屈曲筋の柔軟性を向上させます。このエクササイズは、脚やお尻を引き締め、全体的なバランスと安定性を向上させたい方に最適です。 ローランジ（左）を行うには、まず足を腰幅に開いて立ちます。左足を前方に踏み出し、体をランジ姿勢に下げます。このとき、左膝を90度に曲げ、右脚をまっすぐ後方に伸ばします。左膝が足首の真上に位置し、右膝が地面のすぐ上に浮いていることを確認してください。 背筋を伸ばした姿勢を保ち、体を安定させるためにコアマッスルを活性化させ、前傾しないように注意しましょう。ストレッチの強度を高めるには、腕を頭上に上げるか、柔軟性に応じて手を左太ももに置くことができます。 この姿勢を数呼吸分保持し、右股関節と太ももの前面に軽いストレッチを感じます。その後、左かかとを押し込んで、元の立位に戻ります。必要な回数繰り返した後、右脚に切り替えます。 ローランジ（左）をワークアウトルーチンに取り入れることで、下半身の筋力、柔軟性、バランスを向上させることができます。このエクササイズは、単独で行うことも、動的なウォームアップやクールダウンルーチンの一環として行うこともできます。エクササイズを開始する前には必ずウォームアップを行い、不快感や怪我を防ぐために体の声を聞いてください。

指示

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 左足を前に踏み出し、体をランジポジションに下げます。
• 左膝が左足首の真上に位置し、右膝が地面のすぐ上に浮いていることを確認してください。
• 上半身を背筋を伸ばした状態で、胸を張り、肩をリラックスさせます。
• この姿勢を数秒間保持し、バランスと安定性を維持することに集中します。
• ストレッチを深めるには、腰をそっと前方と下方に押し、左股関節屈筋と右太もものストレッチを感じます。
• ランジから抜け出すには、コアマッスルを活性化させ、左かかとで押し返して左足を元の位置に戻します。
• 反対側の脚を前にして、このエクササイズを繰り返します。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームとアライメントを維持して、最大の効果を得て怪我を防ぎましょう。
• このエクササイズを全身のバランスの取れたワークアウトルーチンに組み込みましょう。
• エクササイズ中は常にコアマッスルを活性化させ、安定性と強度を向上させましょう。
• 一定の呼吸パターンを維持し、持久力と集中力を高めましょう。
• 筋力が向上するにつれて、このエクササイズの持続時間や強度を徐々に増やしましょう。
• ローランジをスクワットやランジと組み合わせて、より挑戦的なワークアウトを作りましょう。
• 体重を両脚に均等に分散させて、バランスを練習しましょう。
• 必要に応じて休憩を取り、過労や筋肉疲労を避けましょう。
• このエクササイズを行う前、最中、後に水分補給を忘れずに行いましょう。
• 体の信号を聞き、痛みや不快感を感じた場合はエクササイズを修正または中止しましょう。