仰向け交互ストレートレッグサークル
仰向け交互ストレートレッグサークルは、コア、股関節屈筋、臀部をターゲットにする挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、下半身の筋力、柔軟性、安定性を向上させるのに最適です。通常、マットや床の上で行われ、自宅でのワークアウトにも適しています。
指示
- 仰向けに横たわり、腕を体の横に置きます。
- 脚をまっすぐに保ち、片方の脚を地面から持ち上げ、つま先を天井に向けます。
- 腹筋を引き締め、お腹を背骨に引き寄せるようにします。
- 持ち上げた脚で時計回りに円を描き始めます。脚をできるだけまっすぐに保ちながら動作を行います。
- 時計回りの円を数回行った後、反時計回りの円を行います。
- 脚で円を描く動作をコントロールし、滑らかに行います。
- 所定の回数の回転を終えたら、脚を元の位置に戻します。
- もう片方の脚で同じエクササイズを繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常に腹筋を引き締め、安定性とコントロールを保ちましょう。
- 脚を円を描くように動かす際、動きをゆっくりとコントロールして行い、腹筋の関与を最大化しましょう。
- ニュートラルな背骨を維持するために、エクササイズ中は腰を床にしっかりと押し付けてください。
- 筋肉に酸素を供給し、良いフォームを維持するために深く連続して呼吸しましょう。
- 最初は小さな円から始め、腹筋の強さが向上するにつれて円の大きさを徐々に大きくしていきましょう。
- 動作中、脚をまっすぐに保ち、股関節屈筋とハムストリングスを完全に活性化させましょう。
- 腰に違和感や負担を感じた場合は、サポートを追加するために手を腰の下に置いてエクササイズを修正しましょう。
- 肩をリラックスさせ、首や上半身に緊張を感じないようにしましょう。
- 脚の円を描く際、一貫したテンポを維持することで、筋肉を効果的に活性化し、良いマインドマッスルコネクションを確立しましょう。
- エクササイズをより挑戦的にするために、足首の重りや抵抗バンドを追加してみましょう。
