ダンベルシーテッドリバースアーノルドプレス
ダンベルシーテッドリバースアーノルドプレスは、肩の筋肉、特に前部三角筋、側部三角筋、および僧帽筋をターゲットとする複合エクササイズです。このエクササイズは、伝統的なアーノルドプレスの上級バージョンであり、伝説的なボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられました。座った状態で行うことで安定性とコントロールが得られ、逆向きの動きが異なる筋繊維を活性化し、挑戦的で効果的なワークアウトを提供します。 ダンベルシーテッドリバースアーノルドプレスを行うには、ダンベルと頑丈なベンチまたは椅子が必要です。正しい姿勢で座り、足を地面に平らに置き、体幹を引き締めます。ダンベルを体の前で持ち、手のひらを体に向けたプロネーテッドグリップで肩の前に構え、肘を90度に曲げます。 次に、ダンベルを頭上に押し上げながら手を外側に回転させ、動作の終わりには手のひらが体から離れるようにします。上部で一瞬停止し、肩の収縮を感じてから、動作を逆にしてダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。 ダンベルシーテッドリバースアーノルドプレスは、筋肉の成長と強さを促進するだけでなく、肩の安定性と可動性を向上させます。このエクササイズは、ラテラルレイズやリアデルトフライなどの他の肩エクササイズと組み合わせて、上半身のワークアウトルーチンに取り入れることができます。常に正しいフォームを優先し、軽い重量から始め、強度が向上するにつれて徐々に抵抗を増やしてください。
指示
- バックサポート付きのベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。手のひらは体に向けます。
- 肘を曲げ、前腕を胸の前に持ってきて、ダンベルを肩の高さに構えます。
- 手首を回転させ、手のひらを前方に向け、ダンベルを肩の位置に揃えます。
- 息を吐きながら、両方のダンベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- 動作の最上部で一瞬停止します。
- 息を吸いながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- 胸の前に前腕を持ってきて、肘を曲げた状態に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
ヒント&トリック
- 正しいフォームとテクニックを維持してください。
- 軽い重量から始め、強度と技術が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。
- 腹筋を引き締め、背骨を中立に保つことで体幹を活性化させます。
- 動作をコントロールし、ウェイトを持ち上げる際に勢いを使用しないようにしてください。
- 動作をゆっくりと制御し、特にエキセントリック(降下)フェーズに焦点を当ててください。
- エクササイズ中に正しい呼吸を行い、押し上げる際に息を吐き、ウェイトを下げる際に息を吸ってください。
- 動作の最上部で肘をロックしないようにし、安定性を保つために膝をわずかに曲げてください。
- さらに筋肉を挑戦するために、動作の最上部または最下部で一時停止を取り入れてみてください。
- エクササイズに慣れてきたら、エキセントリックフェーズでダンベルを肩に近づけることで可動域を徐々に広げてください。
- エクササイズを始める前にウォームアップを行い、筋肉を準備してください。