ダンベル・リバース・ハイパーエクステンション（ベンチ使用）
ダンベル・リバース・ハイパーエクステンションは、主に下背部、臀部、ハムストリングスの筋肉をターゲットとしたダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは後部鎖を強化し、姿勢の改善、安定性の向上、全体的な機能的な力を促進します。 このエクササイズを行うには、ベンチとダンベルが必要です。まず、ベンチにうつ伏せになり、腰がベンチの端と一致するようにします。脚はベンチから自由に垂らし、つま先が地面に触れるようにします。 各手にダンベルを持ち、腕を床に向かって垂らします。コアを引き締め、下背部を平らに保ちながら息を吐き、同時に脚と上半身をベンチから持ち上げます。脚は天井に向かって上がり、上半身は床と平行のままにします。 動作の頂点で臀部、下背部、およびハムストリングスを収縮させ、短い間静止します。その後、脚と上半身をゆっくりと元の位置に戻しながら息を吸います。 このエクササイズの難易度を上げるには、ダンベルの重量を増やす、動作をよりゆっくり行う、または足首に抵抗バンドを追加して緊張を加えることができます。 常に正しいフォームとテクニックを重視し、持ち上げる重量よりも重要視してください。このエクササイズが初めてである場合や既存の健康状態がある場合は、ルーチンに取り入れる前にフィットネス専門家に相談することをお勧めします。
指示
- 平らなベンチにうつ伏せになり、腰がベンチの端に位置し、脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
- 上半身をベンチから垂らし、足の間にダンベルを挟みます。
- 腕を伸ばし、頭を中立の位置に保ちます。
- コアと臀部を引き締め、脚を天井に向かって持ち上げ、動作の頂点でハムストリングスと臀部を収縮させます。
- 脚を元の位置にゆっくりと戻し、動作中はコントロールを維持します。
- 希望の回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は正しいフォームを維持することに集中してください。
- お尻とハムストリングスを意識してダンベルを持ち上げましょう。
- 軽いダンベルから始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
- 下ろすときもコントロールを保ち、エキセントリック収縮の恩恵を受けましょう。
- 急がず、ゆっくりとコントロールされた動作で行いましょう。
- このエクササイズを脚とお尻を鍛える総合的なワークアウトの一部として取り入れましょう。
- 動作中に脚を振ったり勢いを使わないように注意しましょう。
- 強くなるにつれて、動作の範囲を広げることで挑戦してください。
- エクササイズを始める前にベンチが安定していることを確認してください。
- 自身の体の声を聞き、必要に応じて重量や強度を調整してください。
