ダンベル座位片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンション
ダンベル座位片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋をターゲットにして強化する効果的なエクササイズです。このエクササイズは、腕の筋肉を引き締め、形を整え、腕の強さと安定性を向上させたい方に最適です。 このエクササイズを行うには、ダンベルと頑丈な椅子またはベンチが必要です。ベンチや椅子にまっすぐ座り、足を床に平らに置きます。片手にダンベルを持ち、腕を頭上に上げます。このとき、肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに配置します。 体幹をしっかりと保ち、動作中に体を安定させます。肘をゆっくりと伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げ、腕を完全に伸ばします。このとき、上腕を固定し、前腕だけを動かすようにします。 動作の頂点で一瞬停止し、上腕三頭筋のストレッチを感じた後、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。希望の回数を繰り返した後、反対側も同様に行います。 ダンベル座位片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋をターゲットにし、隔離する優れたエクササイズです。このエクササイズを行うことで、筋力を向上させ、筋肉のトーンを改善し、腕の定義を向上させることができます。このエクササイズをトレーニングルーチンに加えて、強く形の良い上腕三頭筋を育てましょう。
指示
- ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを持ちます。手のひらを上に向け、足を地面にしっかりとつけます。
- 腕をまっすぐ頭上に伸ばし、肘を耳の近くに保ちながら、手首をまっすぐにします。
- 肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろします。このとき、上腕を固定します。
- 前腕が床と平行になる位置で一瞬停止します。
- 腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを頭上に完全に伸ばします。
- 希望の回数を繰り返し、その後に腕を交代します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームを維持できる範囲で挑戦的な重量を選びましょう。
- 運動中は体幹をしっかりと引き締めて安定させましょう。
- ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろすことで、腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）をしっかりと働かせましょう。
- 背骨を自然な状態に保ち、動作中に背中を反らさないように注意しましょう。
- 腕を頭上に伸ばすときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸いましょう。
- 動作の最上部で肘を完全に伸ばさないようにして、上腕三頭筋に張力を保ちましょう。
- この運動に慣れていない場合は軽いダンベルから始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
- けがを防ぎ、効果を最大化するために、運動をコントロールされた動作で行いましょう。
- この運動を始める前に動的ストレッチや軽い負荷の運動で上腕三頭筋をウォームアップしましょう。
- バランスの取れた筋肉の発達のために、この運動を全体的な上腕三頭筋のトレーニングルーチンに組み込みましょう。
