ダンベル・シーテッド・シングルアーム・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション（左）
ダンベル・シーテッド・シングルアーム・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション（左）は、座った姿勢で片腕ずつ肘を深く曲げ、コントロールしながら頭上でプレスを行うことで上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。座った姿勢をとることで脚の反動を抑えられるため、体の反動ではなく、肘の伸展と肩の安定したポジショニングによって動作を行う必要があります。
左腕を独立して動かすため、左右の筋力差を解消したい場合や、弱い側の腕を重点的に鍛えたい場合に有効です。上腕三頭筋、特に長頭が主な負荷を受けますが、前腕、肩、体幹もダンベルを肩の上に保持し、胴体が傾いたりねじれたりしないように支える役割を果たします。
フラットベンチに座り、両足を地面につけ、左手でダンベルを頭上に保持します。上腕を頭の近くに寄せ、肘を上に向け、肋骨を締めて、ウェイトを頭の後ろに下ろす際に腰が反らないようにします。必要に応じて右手はベンチや太ももに置いてバランスを取りますが、ウェイトを持ち上げる補助をしてはいけません。
各レップは滑らかな弧を描くように行います。肘のみを曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、肘を伸ばしきらない程度まで左腕を伸ばします。上腕はほぼ固定したままにし、手首が前腕の真上にくるようにして、ダンベルが前後にぶれないようにします。
この種目は通常、高重量のプレスや腕のトレーニングの後の補助種目として、負荷よりも厳密な緊張を重視して行うのが最適です。テンポをコントロールし、肩に痛みを感じたり胴体が揺れ始めたりした場合はセットを終了してください。背中の反りを使わずに全レップを完遂できる重量を選択しましょう。
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手順
- フラットベンチに座り、両足を地面につけ、左手でダンベルを頭上に保持します。
- 左手首を肘の真上に置き、上腕を耳の横に固定し、右手はバランスを取るためにベンチや太ももに置きます。
- 肋骨を締め、腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして後ろに倒れないようにします。
- 左肘を曲げ、前腕が上腕に近づくまでダンベルを頭の後ろに下ろします。
- 上腕をできるだけ固定し、肘が外側に広がらないように上に向けます。
- 左肘を伸ばしてダンベルを頭上に戻し、動作を繰り返します。
- 腕をまっすぐ伸ばしきりますが、関節を強くロックしすぎないようにし、ダンベルを肩の真上に保持します。
- コントロールしながら再びダンベルを下ろします。伸ばす時に息を吐き、下ろす時に息を吸い、セット終了後は安全にラックに戻します。
ヒント＆コツ
- 左側だけで全負荷を安定させる必要があるため、両手で行うオーバーヘッド・エクステンションよりも軽いダンベルを使用してください。
- 腰が反ってしまう場合は、より深く座り、臀部に力を入れて肋骨を締めた状態を維持してください。
- 肘が外側に流れないよう、真上を向くように意識してください。
- 上腕三頭筋に負荷をかけ続けるため、ダンベルを額の前に出すのではなく、頭の後ろを通るように動かしてください。
- 素早く下ろすよりも、2〜3秒かけてゆっくり下ろす方が上腕三頭筋に強い緊張を与えられます。
- 手首が反ってしまう場合は、手のひらを少し内側に向け、拳が天井を向くようにしてください。
- 右手でウェイトを持ち上げる補助をしないでください。バランスを取るためだけに使いましょう。
- 動作中に体が左右に傾いたり、胴体がねじれ始めたらセットを終了してください。
よくあるご質問
ダンベル・シーテッド・シングルアーム・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション（左）で最も鍛えられる筋肉は何ですか？
上腕三頭筋、特に長頭が主な働きをします。前腕、肩、体幹は、頭上でダンベルを安定させるために働きます。
なぜ立位ではなく座って行うのですか？
座って行うことで脚の反動を抑え、左肘を固定しやすくなります。その結果、上腕三頭筋により多くの負荷をかけることができます。
ダンベルは頭の後ろまでどれくらい下ろすべきですか？
上腕三頭筋にしっかりとしたストレッチを感じ、かつ上腕を安定させられる位置まで下ろします。肩に痛みを感じたり肘がぶれたりする場合は、可動域を狭めてください。
動作中に左肘は動くべきですか？
肘は曲げ伸ばししますが、上腕は頭の横でほぼ固定されているべきです。上腕が前後に動く場合は、重量が重すぎる可能性があります。
どのようなグリップで行うべきですか？
手のひらを内側に向けるニュートラルグリップが最も自然で快適です。手首が前腕の真上にある限り、多少の角度は問題ありません。
この種目は初心者向けですか？
はい。軽いダンベルから始め、胴体を固定できれば初心者にも適しています。初心者は負荷を増やす前に、まずは正しいフォームを習得してください。
この種目で最も多い間違いは何ですか？
最も多い間違いは、背中を反らせて動作を行うことです。肋骨を締めた状態を維持し、腰ではなく上腕三頭筋で動作をコントロールしてください。
左右の筋力差を改善するのに役立ちますか？
はい。片腕ずつトレーニングすることで、強い側の腕に頼ることなく、左側を右側と同じレベルまで強化しやすくなります。
