サイドプランク・レッグリフト（左）
サイドプランク・レッグリフト（左）は、斜腹筋、大臀筋、内転筋を主に鍛える挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、複数の筋群を動員することで、体幹の安定性、バランス、全体的な筋力を向上させます。 サイドプランク・レッグリフト（左）を行うには、まずマットの上に左側を下にして横になります。左前腕を地面に置き、肘を肩の真下に位置させます。脚を重ねて伸ばし、足を揃えてください。 腰を地面から持ち上げ、頭からかかとまで一直線を作ります。お腹を引き締めて体幹を安定させます。これがスタートポジションです。 次に、右脚を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。このとき、サイドプランクの姿勢を維持してください。脚をまっすぐに保ち、動作中はコントロールを意識しましょう。持ち上げた位置で一瞬静止し、斜腹筋の収縮を感じてください。 右脚をスタートポジションに戻します。希望する回数を繰り返した後、反対側に切り替えます。 正しいフォームとコントロールがこのエクササイズでは重要です。腰が下がるのを避け、体を一直線に保つことに集中しましょう。初心者の場合は、下の膝を曲げて地面に置き、安定性を高めることでエクササイズを簡略化できます。 サイドプランク・レッグリフト（左）をフィットネスルーチンに取り入れることで、体幹の強化と安定性の向上に加え、斜腹筋、大臀筋、内転筋の引き締めや形作りを助けます。
指示
- 左側を下にして横になり、前腕を床に置き、肘を肩の真下に位置させます。
- 体幹を引き締め、腰を床から持ち上げ、頭から足まで一直線を形成します。
- 右腕を真上に伸ばします。
- サイドプランクの姿勢を維持しながら、上側の脚を可能な限り高く持ち上げます。このとき、バランスやフォームを崩さないように注意してください。
- 持ち上げた位置で一瞬静止し、次に脚をスタートポジションに戻します。
- 希望する回数を繰り返した後、反対側に切り替えます。
ヒント＆トリック
- コアマッスルを常に意識して安定性を保ちましょう。
- 頭からつま先まで一直線を意識してください。
- 肩が支持している肘の真上に来るようにしましょう。
- 呼吸をコントロールし、息を止めないように注意してください。
- 短い時間から始めて、徐々に強度を上げていきましょう。
- 腰が床に近づかないように持ち上げておきましょう。
- 上げた脚をゆっくりとコントロールしながら動かしてください。
- 自分の体を聴き、不快感や痛みを感じたら運動を調整しましょう。
- 斜腹筋を鍛えるためのエクササイズを定期的に取り入れましょう。
- 上半身を過度にひねったり回転させたりしないように注意してください。
