サイドプランク（片脚上げ）(左)
サイドプランク（片脚上げ）(左)はコア、腹斜筋、および臀筋を鍛えるための効果的なエクササイズです。このエクササイズは、従来のサイドプランクに片脚を持ち上げる動作を加えることで、より高度なバランスと安定性を必要とします。これにより、コアの強化、バランスの向上、そして股関節の安定性を改善することができます。 このエクササイズを行うには、まず左側を下にして横になり、左前腕を肩の真下に置き、脚をまっすぐに伸ばします。足を重ね、腰を床から持ち上げてコアの筋肉を使って頭からかかとまで一直線を維持します。これが開始位置です。 次に、右脚を天井に向かって持ち上げ、腰とコアの安定性を保ちながら動作を行います。脚をまっすぐに保ち、臀筋と外側の股関節筋を活性化させて、快適に持ち上げられる高さまで脚を上げます。この姿勢を数秒間維持し、呼吸に集中しながら体の整列を保ちます。 エクササイズ中は正しいフォームを維持することが重要であり、過度なねじれや腰の沈み込みを避けるよう注意してください。バランスを保つのが難しい場合は、下側の膝を地面に置いてサポートを追加することでエクササイズを修正できます。 サイドプランク（片脚上げ）(左)は挑戦的なエクササイズですが、コアを強化し、臀筋と腹斜筋を引き締める助けとなります。これを定期的なトレーニングルーチンに組み込むことで、全体的な強さとバランスを向上させることができます。左右両方でエクササイズを行い、対称性を保ち、筋肉の不均衡を避けることを忘れないでください。
指示
- 左側を下にして横になり、脚をまっすぐに伸ばして重ねます。
- 左前腕を地面に置き、肘が肩の真下に来るようにします。
- コアを引き締めて腰を床から持ち上げ、頭からかかとまで一直線を維持します。
- 右腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、右脚をできるだけ高く持ち上げます。
- 良い整列と安定性を維持しながら、この姿勢を希望する時間だけ保持します。
- 終了するには、脚をゆっくりと元に戻し、腰を床に下ろします。
- 反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保つことを意識しましょう。
- 首と背骨を一直線に保つため、正面または少し下を見るようにしましょう。
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ち、腰が下がったり反ったりしないよう注意してください。
- 脚を上げる際には、フォームを崩さない範囲でできるだけ高く上げてみましょう。
- エクササイズ中は安定性とバランスを維持することに集中してください。
- 脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 最初は短い時間から始め、徐々に保持時間を延ばしていきましょう。
- 脚を上げる際には臀筋と腹斜筋を活性化させることを意識しましょう。
- 動きを急がず、コントロールされた慎重な動きに集中しましょう。
- 体に違和感や痛みを感じた場合は無理をせず中断してください。
