ケーブルシーテッドオーバーヘッドカール (SZバー)
ケーブルシーテッドオーバーヘッドカール (SZバー) は、二頭筋、前腕、および肩を効果的に鍛えるエクササイズです。このエクササイズは主にケーブルマシンを使用するため、ジムでのトレーニングを好む方に最適です。EZバーアタッチメントを使用することで、動作中に手首への負担を最小限に抑えながらニュートラルグリップを維持できます。
指示
- 高プーリーケーブルマシンの前にベンチを配置し、そこに座ります。
- 足を床に平らに置き、背中をまっすぐに保ちます。
- ケーブルマシンに取り付けられたSZバーまたはストレートバーをアンダーハンドグリップで握ります。手幅は肩幅よりやや広めにします。
- 腕をまっすぐ伸ばし、上腕を頭の近くに保ちます。
- これが開始位置です。
- 上腕を動かさずに、息を吐きながら二頭筋を収縮させてバーを肩の高さまで下げます。
- 収縮した位置で一瞬静止し、二頭筋をしっかりと絞ります。
- 息を吸いながらバーをゆっくりと開始位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 推奨される回数を繰り返します。
- エクササイズ中は上腕を動かさず、前腕のみを動かすようにしましょう。
- 重りをコントロールし、運動の効果を最大化するために勢いを使わないようにしましょう。
ヒント＆トリック
- エクササイズ全体を通じて正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保つよう心がけましょう。
- 適切なフォームで行える範囲でチャレンジングな重量を選びましょう。
- 動作の速さをコントロールし、上下のフェーズを安定して行いましょう。
- 持ち上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸いましょう。
- 動作中、上腕を動かさずに前腕だけを動かすことを意識しましょう。
- 鏡を利用して自分のフォームを確認するのも良い方法です。
