バーベル・ナローグリップ・ラーセン・ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル・ナローグリップ・ラーセン・ベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、脚を床につけずにベンチの上に置いた状態で行う、厳格な水平方向のプレス種目です。ラーセン・ポジションでは脚による反動（レッグドライブ）が使えないため、胸、上腕三頭筋、前部三角筋を使って上半身の力だけでバーベルを持ち上げる必要があります。グリップ幅を狭くすることで、大胸筋に強い負荷をかけつつ、肘の伸展動作への要求を高めることができます。

この種目では、下半身の安定化サポートがないため、通常のベンチプレス以上にセットアップが重要になります。バーの真下に目が来るように仰向けになり、上背部をしっかりとベンチに固定し、肩甲骨を寄せて下げます。脚は伸ばした状態でベンチの上に置きます。しっかりと組織化されたセットアップを維持することで、バーの軌道を安定させ、疲労に伴う肩の前方への巻き込みを防ぐことができます。

各レップでは、手首が肘の真上に来るようにし、肘を快適な角度に保ちながら、バーをコントロールして下胸部または胸骨上部に下ろします。胸に軽く触れたら、体幹をしっかりと固定したまま、肩をすくめずに肘が伸びきるまでバーを真っ直ぐ押し上げます。目標は、バーをバウンドさせたり、無理な力で持ち上げたりせず、ターゲットとなる筋肉に常に負荷をかけながら、スムーズで再現性の高いプレスを行うことです。

このエクササイズは、筋力向上、上腕三頭筋の発達、またはプレス技術の向上のために、より純粋なナローグリップ・ベンチプレスのバリエーションを行いたい場合に有効です。通常は、高重量のベンチプレスの補助種目として、あるいはレッグドライブを排除して上半身のコントロールを重視したい時のメイン種目として使用されます。ベンチのセットアップが厳格でグリップが狭いため、中程度の負荷で丁寧なテンポで行うのが最適です。

レップの質を高く保ちましょう。上背部を安定させ、脚を動かさず、過度なアーチを作らず、胸でバーをバウンドさせないようにします。手首が後ろに倒れたり、肘が大きく外側に開いたり、肩の位置が崩れたりする場合は、負荷が重すぎるか、セットアップが緩んでいます。正しく行われたセットは、最初から最後までコントロールされた状態を保ちつつ、胸と上腕三頭筋に強い負荷を感じるはずです。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るように位置を調整します。肩幅より少し狭い幅でバーを握り、肩甲骨を寄せて下げます。
• ラーセン・セットアップとして、脚を伸ばしたままベンチの上に置きます。ラックから外す前に、上背部をベンチにしっかりと固定します。
• 手首を真っ直ぐに保ち、前腕を垂直に立てた状態でバーを肩の上まで持ち上げ、胸の中央の真上で安定させます。
• 肘を快適な角度に保ちながら、バーをコントロールして下胸部または胸骨上部に向けて下ろします。
• 肩をすくめたり、バーをバウンドさせたりせずに、バーを胸に軽くタッチさせます。
• 肘が伸びきるまで、肩の位置を固定したまま、バーをスムーズな軌道で押し上げます。
• ベンチの上で脚を動かさないようにし、レッグドライブ、ヒップアップ、体幹のねじれを避けます。
• 下ろす時に息を吸い、押し上げる時に息を吐きます。最後のレップまで完全にコントロールできていることを確認してからラックに戻します。

ヒント＆コツ

• ベンチプレスよりわずかに狭いグリップ幅が最も力強く感じられます。手首が後ろに曲がる場合は、グリップを少し広げてください。
• ボトムポジションでバーが前腕の真上に来るようにし、手首、肘、肩が一直線に並ぶようにします。
• バーを下ろす際、腹部の方へ流れないように、下胸部または胸骨上部を狙います。
• 肩を保護するために肘を適度に内側に絞りますが、絞りすぎてバーの軌道が不自然になったり、手首が崩れたりしないように注意してください。
• ラーセン・ベンチプレスはレッグドライブが使えないため、通常のナローグリップ・ベンチプレスよりも軽い重量で行うことを想定してください。
• セット中は常に上背部をタイトに保ちます。肩が前に滑り出すと、肩の前部に負担がかかりやすくなります。
• ボトムでのバウンドを抑え、上腕三頭筋への負荷を高めたい場合は、胸の上で軽く一時停止してください。
• バーの軌道が遅くなり、肩の位置や手首の並びが崩れ始めたら、そのセットは終了してください。

よくあるご質問

バーベル・ナローグリップ・ラーセン・ベンチプレスはどの筋肉を最もターゲットにしますか？

主な主働筋は胸ですが、ナローグリップかつレッグドライブを使わないセットアップにより、上腕三頭筋と前部三角筋にも大きな負荷がかかります。

ラーセン・ベンチプレス版は、通常のナローグリップ・ベンチプレスと何が違いますか？

ラーセン・セットアップでは脚をベンチの上に置いたままにするため、レッグドライブを使ってプレスを補助することができません。これにより、動作がより厳格になり、上半身のコントロール能力がより強く求められます。

このプレスでは、バーはどこに触れるべきですか？

下胸部または胸骨上部を目指してください。タッチポイントが上下にずれる場合は、通常、肩と肘の軌道を調整する必要があります。

肘は常に内側に絞っておくべきですか？

肘は快適な角度で内側に絞るべきです。通常、通常のベンチプレスよりも少し体に近づけます。肘を大きく外側に開くと、プレスの安定性が低下し、肩への負担が大きくなる傾向があります。

これは初心者向けのエクササイズですか？

初心者でも可能ですが、ベンチ上で肩を固定する方法をすでに理解しており、軽い重量でバーをコントロールできる場合に限ります。グリップが狭くレッグドライブが使えないため、見た目以上に技術的な難易度が高い種目です。

この動作で手首が痛くなるのはなぜですか？

グリップが狭すぎるか、バーが手のひらの後ろ側に乗りすぎている可能性があります。ナックルを上に向け、手首が前腕の真上に来るように維持してください。必要に応じてグリップを少し広げてください。

どのくらいの重量を使うべきですか？

通常、通常のベンチプレスよりも軽い重量を使用します。バウンドさせたり、肩を動かしたり、脚に力を入れたりしないとレップをこなせない場合は、負荷が重すぎます。

最も一般的な間違いは何ですか？

最大の間違いは、脚で踏ん張ったり、上背部の緊張を解いたりして、通常のベンチプレスのように動作させてしまうことです。