ダンベル・ラーセンプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル・ラーセンプレスは、フラットベンチで行うダンベルプレスのバリエーションで、足で地面を蹴る代わりにベンチの上に足を乗せて行う厳格な種目です。脚の力を使わないことで、胸、上腕三頭筋、三角筋前部への負荷が即座に高まり、上半身の純粋な押し出す力とコントロール能力を鍛えることができます。大きなアーチや強い脚の踏み込みに頼らず、プレス動作のボリュームを稼ぎたい場合に特に有効です。

ベンチは単なる支えではなく、この種目における課題の一部です。頭、背中上部、臀部をベンチに固定し、足もベンチに乗せることで、体は安定し、ダンベルを上半身のコントロールだけで動かす必要があります。そのため、大胸筋を強化したい、プレス動作のメカニズムを改善したい、あるいは通常のダンベルベンチプレスでは隠れてしまう弱点を浮き彫りにしたいリフターにとって非常に価値のある種目です。

各レップは、肩甲骨を寄せて下げた状態から始め、手首を肘の真上に保ち、ダンベルをコントロールしながら胸の外側または中央に向けて下ろします。肘は大きく外側に広げすぎず、適度な角度を保ちます。ダンベルをスムーズな軌道で押し上げ、胸と肩の真上で終えます。この際、ダンベル同士をぶつけたり、肋骨や腰が浮いたりしないように注意してください。自然なアーチは問題ありませんが、セット中は下半身を静止させておく必要があります。

脚の力を使わないため、通常のダンベルベンチプレスよりも軽い重量で行うのが一般的であり、それが正常かつ望ましい状態です。反動を使ったり、肩の可動域を超えて無理に動かしたりするのではなく、ターゲットとなる筋肉に緊張を維持し、同じきれいな軌道を繰り返すことが目標です。そのため、ラーセンプレスは筋肥大目的のトレーニング、胸の補助種目、あるいはより厳格なプレス動作を練習したいセッションに適しています。

肩が快適に動かせる可動域で行い、背中上部の姿勢が崩れたり、ダンベルを胸で弾ませたり、足がベンチを強く蹴り出そうとしたりした場合はセットを終了してください。正しく行えば、ダンベル・ラーセンプレスはプレスの筋力、胸の動員、上半身の安定性を同時に鍛えられる、シンプルながらも非常に効果的な種目です。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、頭、背中上部、臀部をベンチに固定します。下半身が動かないよう、両足をベンチの上に乗せます。
• 両手にダンベルを持ち、胸の中央の真上に構えます。手首を肘の真上に置き、手のひらは前か、わずかに内側を向くようにします。
• 肩甲骨を寄せて下げてベンチに固定し、肋骨が浮き上がらないようにコントロールします。
• 息を吸いながら、コントロールを保ちつつ、ダンベルを胸の外側または中央に向けて弧を描くように下ろします。
• ダンベルを下ろす際、肘が胴体から約30〜45度の角度になるように保ちます。
• ダンベルが胸のすぐ上にあり、前腕がほぼ垂直になったところで一時停止します。
• 息を吐きながら、足で踏ん張ったり反動を使ったりせずに、同じ軌道でダンベルを押し上げます。
• ダンベルを胸と肩の真上で終え、スムーズに次のレップのために下ろします。

ヒント＆コツ

• セット中は両足をベンチに乗せたままにし、脚の力を使った通常のベンチプレスにならないようにしてください。
• レップごとに肩甲骨をセットし直してください。肩甲骨が前に滑るとダンベルの軌道がずれ、胸の緊張が抜けてしまいます。
• ラーセンプレスは安定性が低いため、通常のダンベルベンチプレスよりも少し軽い重量を使用してください。
• プレスラインを効率的に保つため、ダンベルは顔の方ではなく、胸の外側に向けて下ろしてください。
• 肘を真横に大きく広げすぎないようにしてください。適度に脇を締める方が、肩への負担が少なくなるのが一般的です。
• ダンベルが頭の方へ倒れないよう、手首を常に肘の真上に保ってください。
• トップポジションでダンベル同士をカチカチとぶつけないようにスムーズに押し上げてください。ぶつかる場合はコントロールを失っている証拠です。
• 腰が浮き上がったり、足がベンチを強く蹴り出したりする場合は、重量が重すぎるか、セットが長すぎます。

よくあるご質問

ダンベル・ラーセンプレスは主にどこを鍛えますか？

主に胸を鍛えますが、上腕三頭筋と三角筋前部も強く関与します。

通常のダンベルベンチプレスと何が違いますか？

足がベンチに乗っているため、脚の力を使ったり、過度なアーチを作ってレップを補助したりすることができません。

ダンベルはどこに下ろすべきですか？

胸の外側または中央に向けて下ろします。ボトムポジションで前腕が垂直に近くなるようにしてください。

下ろすときに肘を大きく広げるべきですか？

いいえ。特に肩の快適さを考えると、肘を大きく広げるよりも適度な角度を保つ方が適しています。

腰に大きなアーチを作る必要がありますか？

いいえ。背中上部はベンチに自然に接地させますが、パワーリフティングのようなブリッジを作る必要はありません。

ダンベル・ラーセンプレスは初心者にも適していますか？

はい。ダンベルを安定させ、足をベンチに乗せたままにできる軽い重量であれば適しています。

ダンベルの握り方はどれが最適ですか？

ニュートラルグリップや少し内側に向けたグリップは肩に優しいことが多いですが、標準的な手のひらを前に向けるグリップでも問題ありません。

肩に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？

可動域を少し狭めるか、肘の開きを抑えてください。それでも痛む場合は、通常のダンベルベンチプレスに切り替えてください。