チャトランガ・ダンダーサナ（四肢の杖のポーズ）
チャトランガ・ダンダーサナ、または四肢の杖のポーズは、上半身、体幹、背中の筋力を鍛える基本的なヨガポーズです。このポーズは、太陽礼拝のシークエンスの一部として、またヴィンヤサフローのクラスで頻繁に取り入れられます。 このポーズに入るには、まずプランクポジションから始めます。手は肩の真下に置き、体は一直線を保ちます。次に、体重を前方に移動させながら肘を曲げ、体を床に向けて下げます。この時、体幹をしっかりと引き締め、肘を体に近づけて90度の角度を作ります。この状態を数呼吸保持した後、次のポーズに移行します。 チャトランガ・ダンダーサナは、腕（特に三頭筋）、肩、胸の筋力を強化します。また、腹筋や斜腹筋などの体幹筋を活性化させ、安定性や姿勢を改善します。さらに、このポーズは骨密度の向上にも寄与し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。 ただし、正しいフォームで慎重に行うことが重要です。体を一直線に保ち、腰が下がったり肩が前に出すぎたりしないよう注意してください。初心者は膝を床につけてポーズを修正し、強度を軽減しながら筋力を鍛えることができます。
指示
- 高いプランクポジションから始め、手を肩の真下に置き、脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 体幹筋を引き締め、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を体に近づけながら腕を曲げ、上腕が床と平行になるまで体を下げます。
- この姿勢を数呼吸保持しながら、体幹と脚の筋肉を活性化させます。
- 息を吐きながら膝を床に下ろし、つま先を外し、チャイルドポーズや他の休息ポーズに移行します。
ヒント＆トリック
- 体幹をしっかりと引き締め、安定性を保ちながら動作を行いましょう。
- 肘を体に近づけることで、肩や肘にかかる負担を軽減できます。
- 呼吸を意識し、動作に合わせて吸ったり吐いたりしましょう。
- 頭からかかとまで一直線を保ち、腰が下がったり上がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 初心者の場合は膝を床につけて練習し、徐々にフルポーズに進みましょう。
