バーベルロー・スプリットスクワット
バーベルロー・スプリットスクワットは、下半身の筋力、バランス、安定性を向上させるための動的なエクササイズです。このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉をターゲットにし、従来のスクワットに挑戦的なバリエーションを提供します。 このエクササイズを行うには、バーベルを上背部に安全に置き（スクワットラックやスミスマシンを使用）、片足を前に出し、もう一方の足を後方に置き、腰幅より広いスタンスを取ります。前足の膝が足首の真上にあり、90度の角度を形成していることを確認し、後ろ足の膝を床に向けて下ろします。 動作中は上体をまっすぐ保ち、コアを意識的に使います。後ろ足の膝を床にできるだけ近づけるようにゆっくりと下ろし、前足のかかとを押し込むようにして元の位置に戻ります。
指示
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを肩の上部に乗せます。
- 片足を前に出し、もう一方の足を後方に置き、スプリットスタンスを取ります。前足はまっすぐ前を向き、後ろ足はやや外側を向けます。
- 両膝を曲げて体を下ろし、上体をまっすぐ保ちながら、前足の膝が前足の足首と一直線になるようにします。
- 後ろ足の膝が床にほぼ触れるまで下ろし、前足の太ももが床と平行になるようにします。
- 前足のかかとを押し込むようにして膝と股関節を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 希望の回数を繰り返し、その後、反対側の足を前に出して同じ動作を行います。
ヒント＆トリック
- 動作中は正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- 体を安定させるためにコアの筋肉を意識的に使いましょう。
- 軽い重量から始め、エクササイズに慣れてきたら徐々に負荷を増やしましょう。
- 前足の膝がつま先を越えないようにし、膝関節への過度な負担を防ぎましょう。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ることで背骨の丸まりを防ぎましょう。
- 動作の降下と上昇をコントロールして筋肉の関与を最大化しましょう。
- 動作中は一定の呼吸を保ち、収縮時に息を吐き、伸展時に息を吸いましょう。
- 片脚ずつ行うことで筋肉の不均衡を解消する単側トレーニングを取り入れましょう。
- 複数の筋肉群をターゲットにしたバランスの取れた下半身のトレーニングルーチンにこのエクササイズを含めましょう。
- 自身の体の状態を確認し、可動域や強度を個々のフィットネスレベルや制限に応じて調整しましょう。
