バーベル・ロースプリットスクワット

身体部位：太もも

筋肉：その他

器具：バーベル

バーベル・ロースプリットスクワットは、バーベルを上背部に担いで行う、スタッガードスタンス（前後開脚）の下半身エクササイズです。片足を前に出して足裏を床にしっかりとつけ、もう片方の足を後ろに引いてバランスを取ることで、前側の脚に負荷を集中させます。画像のように、後ろ側の膝を床近くまで下ろす深いスプリットスタンスが、この動作の重要なポイントです。

このエクササイズは、バランス感覚、股関節のコントロール、体幹の安定性を維持しながら、片脚ずつ大腿四頭筋と臀筋を鍛えるために用いられます。スタンスが分かれているため、バックスクワットのような両脚での安定性を必要とせずに、脚を深い可動域でトレーニングできます。また、左右の筋力差や連動性の違いを修正するのにも役立ちます。

セットアップは多くの人が考える以上に重要です。バーベルは僧帽筋上部にしっかりと乗せ、胴体は直立を保ちますが、硬直させすぎないようにします。また、しゃがんだ際に前足のかかとが浮かないよう、足幅を十分に広げてください。スタンスが狭すぎると前側の膝が窮屈になり、胴体が前傾しすぎてしまいます。逆に広すぎると、後ろ側の脚が主導してしまい、前側の脚の緊張が失われてしまいます。

各レップはコントロールしながら下降し、両膝を同時に曲げて、後ろ側の膝が床に近づき、前側の太ももが床と平行になるか、姿勢を崩さずに可能な限り深く下ろします。前側の膝は内側に入らず、つま先と同じ方向に向け、バーベルが左右に傾かないように水平を保ちます。前足で床を蹴り、臀筋に力を入れて立ち上がり、レップ間でバランスが崩れた場合はスタンスを調整してください。

バーベル・ロースプリットスクワットは、スクワットやデッドリフトのメイン種目の後の補助種目として、あるいは下半身の日の片脚集中種目として効果的です。バーベルと長いスプリットスタンスにより、脚が疲労する前にバランスが制限要因となる可能性があるため、予想よりも軽い重量から始めてください。痛みがない範囲で行い、後ろ側の膝を床でバウンドさせないようにしましょう。前足が浮いてしまったり、骨盤が傾いたりして姿勢を維持できなくなったらセットを終了してください。

手順

• ラックに置いたバーベルを僧帽筋上部に担ぎ、しっかりと握って、片足を前、もう片方の足を後ろのつま先立ちにして、広いスプリットスタンスをとります。
• 前足の裏を床にしっかりつけ、後ろのかかとは浮かせたまま、骨盤と肩を正面に向けます。
• 体幹に力を入れ、背筋を伸ばし、肋骨が骨盤の上に重なるようにして、最初のレップの前にバーベルが安定していることを確認します。
• 両膝を同時に曲げて真下に下がり、前側の膝が自然につま先の方へ向くようにします。
• 後ろ側の膝をコントロールしながら床に近づけ、体重の大部分を前側の脚に乗せます。
• 後ろ側の膝が床のすぐ上に来るか、バランスを崩さずに維持できる深さまで下ろしたら、下降を止めます。
• 前足のかかとで床を蹴り、バーベルを水平に保ちながら元の位置まで立ち上がります。
• 立ち上がる際に息を吐き、必要に応じてスタンスを調整し、予定回数繰り返します。

ヒント＆コツ

• 前足のかかとが浮かないよう、スタンスを十分に広くとってください。前側の膝が窮屈に感じる場合は、後ろ足をさらに後ろに下げます。
• 後ろ側の脚はあくまでバランスを支える補助として使い、主導させないようにします。後ろ足で強く地面を蹴っている場合、前側の脚への負荷が逃げています。
• バーベルを担いでいるため、胴体がわずかに前傾するのは自然ですが、胸が前側の太ももに倒れ込まないように注意してください。
• コントロールしながら下降し、後ろ側の膝を床でバウンドさせないようにします。最下点は反動を使う場所ではなく、一時停止する場所です。
• 前側の膝が内側に入らないよう、常に第2または第3つま先のラインに沿って動かします。
• バーベルが回転したり傾いたりする場合は、重量を減らし、胴体が正面を向いたままになるまで下降速度を落としてください。
• 脚が疲労する前にバランスが崩れる場合は、セット数を短くしてください。このエクササイズは、雑なフォームで行うとすぐにバランスを崩しやすくなります。
• 毎回同じスタンスで行うようにしてください。セットの途中で足幅を変えると、負荷のかかる部位が変わってしまいます。

よくあるご質問

バーベル・ロースプリットスクワットで主に鍛えられる筋肉は何ですか？

主に大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。内転筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹がスプリットスタンスの安定を助けます。

ブルガリアンスプリットスクワットと同じですか？

いいえ。この種目では後ろ足を床や地面につけますが、ブルガリアンスプリットスクワットは通常、後ろ足をベンチなどに乗せて行います。

バーベルはどこに担ぐべきですか？

バックスクワットと同様に、僧帽筋上部にしっかりと乗せてください。

足幅はどれくらい広げるべきですか？

前足のかかとが床についたまま、胴体が倒れずに後ろ側の膝を床近くまで下ろせる広さが理想です。

前側の膝は前に出してもいいですか？

はい、ある程度前に出るのは自然な動きです。重要なのは、膝が内側に入らず、つま先の方向に向いていることです。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい、ただし軽い重量で安定したスタンスで行うことが条件です。バーベルを担ぐことでバランスと体幹のコントロールが求められるため、見た目以上に難易度が高い種目です。

後ろ側の脚に関するよくある間違いは何ですか？

後ろ側の脚で強く蹴り上げてしまうことです。後ろ足はバランスを支えるためのものであり、両脚で押し上げるような動作にならないように注意してください。

この種目の負荷を上げるにはどうすればいいですか？

重量を少しずつ増やすか、毎回同じスタンスを維持する、あるいは最下点で一瞬停止してから立ち上がるようにしてください。