スミス・フロッグ・ヒップスラスト
スミス・フロッグ・ヒップスラストは、グルート筋、ハムストリングス、コア筋群をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです。この伝統的なヒップスラストエクササイズの変化形は、下半身の強度、力、安定性を向上させるのに役立ちます。 スミスマシンや低い位置に設定されたバーベルが必要です。仰向けになり、足をスミスマシンまたはバーベルに押し付けます。膝を曲げ、足を腰幅より少し広げて配置し、つま先を外側に向けて「カエル」のような姿勢をとります。 グルート筋とコアを活性化させ、足をスミスマシンまたはバーベルに押し付けて、腰を地面から持ち上げます。膝から肩までの体が一直線になるまで持ち上げたら、動きの最上部で一瞬停止し、その後ゆっくりと腰を元の位置に戻します。 エクササイズ中はコントロールを維持し、動きの最上部でグルート筋を締め付けることに集中して、最大の効果を得ることが重要です。バーベルやスミスマシンの重量を調整して、フィットネスレベルに合わせ、強くなるにつれて徐々に増やしていきましょう。 スミス・フロッグ・ヒップスラストをワークアウトルーチンに組み込むことで、運動能力を向上させ、下半身の強度を高め、全体的な安定性を強化することができます。適切なフォームを常に優先し、技術に不安がある場合はフィットネスの専門家に相談してください。
指示
- スミスマシンの前に立ち、足を肩幅に広げます。
- 背後にベンチを配置し、座って上背部をベンチの縁に寄りかかります。
- バーベルを腰に置き、両手でしっかりと握ります。
- 足を地面に押し付けて、バーベルを安全ピンから持ち上げます。
- 腰を地面に向けて下げ、太ももが床と平行になるまで下ろします。
- かかとを押し込み、グルート筋を締め付けて、腰を上方に押し上げます。
- 膝から肩までの体が一直線になるまで、腰を上方に押し続けます。
- 動きの最上部で一瞬停止し、その後ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
- 推奨される回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は適切なフォームを維持してください。
- 徐々に重量を増やして、グルート筋を継続的に挑戦しましょう。
- 深く呼吸し、コアを活性化させて体を安定させます。
- 片足やバンド付きのヒップスラストなどのバリエーションを取り入れて、異なる筋肉繊維をターゲットにしましょう。
- 筋肉の成長と回復をサポートするために適切な栄養を摂取してください。
- セット間に十分な休息を取り、筋肉の回復を確保してください。
- エクササイズ中にグルート筋を完全に活性化するために、マインド・マッスル・コネクションに集中してください。
- スミス・フロッグ・ヒップスラストを行う前に適切にウォームアップして、怪我を防ぎましょう。
- スクワットやデッドリフトなどの他の複合エクササイズをルーチンに取り入れて、下半身をさらに強化しましょう。
- ワークアウトを継続的に行い、時間とともに強度を徐々に増やして進歩を維持しましょう。
