ケーブルルーマニアンデッドリフト
ケーブルルーマニアンデッドリフトは、主に後部チェーンの筋肉（ハムストリングス、大臀筋、下背部）をターゲットにする複合運動です。このエクササイズは伝統的なルーマニアンデッドリフトのバリエーションであり、ケーブルマシンを使用して動作中に抵抗を提供します。 このエクササイズを行うには、低プーリーアタッチメントが付いたケーブルマシンが必要です。マシンに向かって足を腰幅に開き、ケーブルを背後に配置します。オーバーハンドグリップでハンドルを持ち、それを太ももの下部に置きます。動作中は膝を軽く曲げたままにしてください。 動作を開始する際は、背骨を中立に保ちながら腰を前にヒンジさせます。腰を押し出し、ハンドルを地面に向かって下げ、ハムストリングスにストレッチを感じます。コアを活性化させ、背中を平らに保ちながら動作を続けます。ハムストリングスにストレッチを感じるか、胴体が地面と平行になるまで下げたら一時停止します。 開始位置に戻るには、かかとで押し、大臀筋を収縮させて背筋を伸ばしながら立ち上がります。上昇中もハンドルをコントロールしてください。エクササイズ中はフォームに注意を払い、過度な背中の丸まりやアーチを避けてください。 ケーブルルーマニアンデッドリフトをワークアウトルーチンに取り入れることで、ヒップとハムストリングスの柔軟性を向上させ、後部チェーンを強化し、全体的な機能的フィットネスを向上させることができます。軽い重量から始めてフォームに集中し、徐々に抵抗を増やして筋肉をさらに挑戦させることをお勧めします。
指示
- ケーブルマシンの前に立ち、足を肩幅に開きます。
- ストレートバーを最も低いプーリーに取り付け、オーバーハンドグリップでバーを持ちます。腕をまっすぐにし、肩を後ろに引いておきます。
- コアを活性化させ、エクササイズ中は膝を軽く曲げたままにします。
- 腰を前にヒンジさせ、臀部を後ろに押し出しながら背中をまっすぐに保ち、中立の背骨を維持します。
- バーを地面に向かって下げ、ハムストリングスにストレッチを感じながらバーを脚に近づけます。
- ハムストリングスにストレッチを感じるか、快適な可動域に達したら、臀部とハムストリングスを活性化させて動作を逆転させ、胴体を元の位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返します。
- 動作を制御し、下降と上昇の両方のフェーズでハムストリングスと臀部を収縮させることに集中してください。
- エクササイズ中は適切なフォームを維持し、下背部に負担をかけないようにしてください。
ヒント＆トリック
- 背中を丸めないようにし、動作中は常に中立の背骨を保つ。
- コアをしっかりと活性化させて、安定性を提供し、過度な前後の傾きを防ぐ。
- 動作を開始する際は、膝を軽く曲げた状態で腰を押し出してヒンジ動作を行う。
- ハムストリングスにストレッチを感じるようにウェイトを下げ、ターゲット筋群にテンションを保つ。
- 勢いや下背部に頼らず、ヒップとハムストリングスの筋肉を使って動作を行う。
- チャレンジを増すために、動作のテンポを遅くし、筋肉と心のつながりに集中する。
- 動作範囲全体で制御を保ち、急激な動きを避ける。
- ケーブルがしっかりと取り付けられていることを確認し、フィットネスレベルに適した重量を調整する。
- ケーブルマシンの異なるアタッチメントを使用して、異なる筋群をターゲットにすることも可能。
- リフトの労力フェーズで息を吐き、エキセントリックフェーズで息を吸うことを忘れないようにする。
