90/90ストレッチ
90/90ストレッチは、片脚を体の前、もう片脚を横に置くことで、両方の股関節を90度の回転パターンで動かす股関節のモビリティドリルです。姿勢はシンプルですが、大腿骨を回転させる間、骨盤を安定させることに効果があります。スクワット、ランジ、ランニング、キックなど、下半身の回旋が必要な動作の前に、股関節の快適性を高めるためによく用いられます。
画像のように、胴体はまっすぐ立て、手で床を支えます。このサポートは、腰を丸めずにストレッチをコントロールするために重要です。通常、前側の股関節は外旋、後ろ側の股関節は内旋の動きとなるため、左右で感覚が大きく異なる場合があります。無理に深く倒そうとせず、呼吸ができて、きれいに繰り返せる形を見つけることが目標です。
良い90/90ストレッチは安定した土台から始まります。マットの上に両膝を約90度に曲げて座り、坐骨をできるだけ地面につけ、手を使って胸を高く保ちます。そこから、全体的なモビリティを重視する場合は上体を立てたままにし、外側の股関節やお尻をより強く伸ばしたい場合は、前側のすねに向かって少し上体を倒します。背骨ではなく股関節が適応するように、ゆっくりと動かしてください。
このストレッチは、単に受動的にぶら下がるのではなく、可動域の端でコントロールすることを学ぶため、ウォーミングアップ、クールダウン、モビリティフロー、リカバリーセッションに役立ちます。また、左右差を確認することもできます。片方の股関節は快適に折りたためるのに、もう片方は抵抗があったり、痛みを感じたり、骨盤が浮いたりすることがあります。その場合は、角度を小さくするか、折りたたんだタオルやパッドの上に座り、無理に左右対称にしようとせず、動きをスムーズに保ってください。
最良の結果を得るには、それぞれの移行をコントロールされたリセットのように扱ってください。深く沈み込むときに息を吐き、膝と足の力を抜き、腰をバウンドさせたり強くひねったりしないでください。このストレッチは、膝への負担や腰への無理な力ではなく、手で軽くサポートしながら股関節を開くドリルとして感じられるべきです。
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手順
- マットの上に座り、片脚を体の前、もう片脚を横に折り曲げ、両膝が約90度になるようにします。
- 両手を股関節の外側の床につき、背筋が伸びるように胸を持ち上げます。
- 両方の坐骨をできるだけ地面につけたまま、深く動く前に胴体を正面に向けます。
- 手に軽く体重をかけ、息を吸い、肩をすくめたり腰を反らせたりせずに股関節を準備します。
- 息を吐きながら、胸を高く保ったまま股関節から前方に倒し、前側のすねに近づいていきます。
- コントロールできる範囲で止め、ゆっくりと呼吸しながら、バウンドさせずに股関節の力を抜きます。
- 片側が硬いと感じる場合は、膝や股関節に無理をさせず、手を使って体重をより多く支えてください。
- 数回呼吸する間その姿勢を保ち、手を使って両膝を中央から回転させ、反対側に切り替えます。
ヒント＆コツ
- 手はストレッチを深めるために無理やり引っ張るのではなく、サポートとして使ってください。
- 前側の膝に痛みを感じる場合は、そのすねを少し体に近づけ、胴体をより直立させてください。
- 後ろ側の股関節に詰まりを感じる場合は、無理にひねらず、後ろ側のすねを骨盤から遠ざけてください。
- 胸を高く保つ方が、前脚に倒れ込むよりも股関節に効果的に刺激が入ります。
- 前足と後ろ足の力は抜いてください。足に力を入れると、ストレッチが足のつりにつながることがよくあります。
- 坐骨の下に折りたたんだマットやタオルを敷くと、直立した姿勢を保ちやすくなります。
- 硬いと感じる側に沈み込むときは息を吐きますが、無理に可動域を広げようとしないでください。
- ストレッチは主に外側の股関節、お尻、または内側の股関節で感じるべきであり、膝に鋭い痛みを感じてはいけません。
よくあるご質問
90/90ストレッチは何を鍛えますか？
股関節の回旋コントロール、特に前脚の外旋と後ろ脚の内旋を鍛えます。
どの筋肉が最もストレッチされますか？
通常、お尻、股関節深層外旋六筋、内転筋、および前にある脚に応じて股関節の外側で感じられます。
胴体は直立させるべきですか、それとも前傾させるべきですか？
全体的な股関節のモビリティを重視する場合は直立し、外側の股関節をより強く伸ばしたい場合は前側のすねに向かって少し前傾してください。
なぜ坐骨が床から浮いてしまうのですか？
それは通常、股関節の角度を小さくするか、より多くのサポートが必要であることを意味します。折りたたんだマットの上に座るか、前傾の度合いを減らしてください。
左右で感覚が大きく異なるのは普通ですか？
はい。このドリルでは左右差は一般的であり、硬い側は可動域を小さくし、時間をかけてほぐす必要があるかもしれません。
膝で感じるべきですか？
いいえ。主な感覚は股関節とその周辺の軟部組織にあるべきです。膝がねじれたり痛んだりする場合は、負荷を減らしてください。
初心者が90/90ストレッチを行っても大丈夫ですか？
はい。初心者は上体を高く保ち、手でサポートし、脚を無理に平らにしようとせず、快適な範囲で行ってください。
このストレッチはいつ行うのが最も効果的ですか？
下半身のトレーニングの前に股関節の回旋を改善したい場合、ウォーミングアップ、モビリティセッション、またはクールダウンで効果的です。
ストレッチを楽にするにはどうすればよいですか？
手に体重を多くかけ、パッドの上に座り、スムーズに呼吸ができるまで前傾の角度を減らしてください。
