ダンベルシーテッドミリタリープレス・インアウトレッグレイズ（床上）

ダンベルシーテッドミリタリープレス・インアウトレッグレイズ（床上）は、上半身とコアをターゲットにした複合的なエクササイズです。この運動は、肩、三頭筋、上背部の筋肉を強化するのに最適であり、同時にコアと下半身を活性化させます。

このエクササイズを行うには、ダンベルとフラットなエクササイズマットまたは快適な床面が必要です。まず、脚を前方に伸ばして床に座り、ダンベルを大腿部に置きます。背中を真っ直ぐに保ち、安定性を保つためにコアを引き締めます。

開始するには、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを前に向けます。これが開始位置です。安定したコアを維持し、肘をわずかに曲げた状態で、ダンベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。動作中は肩の筋肉を活性化させ、肘をロックしないように注意してください。

ミリタリープレスを完了したら、レッグレイズに移行します。ダンベルを肩の高さまで下ろしながら、同時に両脚を床から持ち上げ、まっすぐに保ちます。下腹部を引き締め、脚を揺らさないようにして効果を最大化します。

脚をコントロールしながら元の位置に戻します。これで1回の反復が完了します。運動中は、制御されたスムーズな動きを心がけ、対象の筋肉を完全に活性化させ、怪我のリスクを最小限に抑えます。

適切なフォームを維持できる重量を選び、徐々に慣れて自信がついたら重量を増やしてください。このエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、筋力を高め、姿勢を改善し、全体的なコアの安定性を向上させることができます。

指示

• 床に座り、足を前に伸ばし、ダンベルを大腿部に置きます。
• ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを前に向けます。
• コアを引き締め、ダンベルを頭上に押し上げます。
• ダンベルを肩の高さまで戻しながら、両脚を床から持ち上げます。
• 脚を元の位置に戻し、動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 徐々に重量を増やして筋肉に挑戦し、成長を刺激する。
• 正しいフォームとテクニックを維持して、対象の筋肉に効果的に働きかけ、怪我のリスクを最小限に抑える。
• シーテッドミリタリープレス中は腹筋を引き締め、背中を真っ直ぐに保つ。
• 動作をコントロールしながら行い、急激な動きや揺れを避ける。
• 運動中は息を整え、プレス時に息を吐き、降ろす際に吸う。
• 運動を始める前に十分なウォームアップを行い、筋肉への血流を増やし怪我を防ぐ。
• 異なるバリエーションを取り入れたり、ダンベルとバーベルを切り替えてシーテッドミリタリープレスを行うことで、ワークアウトに変化を持たせる。
• 体の声を聞き、必要な時には休息日を設けて適切な回復と筋肉の成長を促進する。
• 筋肉の修復と成長をサポートするためにタンパク質の摂取量を増やす。鶏肉、魚、大豆、豆類などのバランスの取れた食事を目指す。
• 運動前、運動中、運動後に水分を十分に摂取し、最適なパフォーマンスを維持し回復を助ける。