スフィンクスプッシュアップ

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：自重

スフィンクスプッシュアップは、前腕をついた.proneの体勢——いわゆるスフィンクスポジション——からスタートし、腕を完全に伸ばしきって終わる種目です。通常のプッシュアップのように真っ直ぐ伸ばした腕から肘を曲げていくのではなく、前腕に倒れ込んだ状態から床を押し上げて肘を伸ばしていきます。この逆の動きの経路が、動作の感覚をまったく別のものに変えます。上腕三頭筋は肘が完全に曲がりきった角度から力を発揮しなければならず、そこはまさに上腕三頭筋が最も弱いポジションです。さらに胴体は真下から真上ではなく、わずかに斜め前へ移動することになります。

主役は上腕三頭筋ですが、働いているのはそれだけではありません。前腕から押し上げる動作は胸と肩の前面にしっかりした負荷をかけますし、プランク姿勢をセット全体で維持し続けるため、腹筋・腹斜筋・下背部は緩むことなく緊張を保ち、腰が落ちたりお尻が持ち上がったりするのを防がなければなりません。プランクをやったことがある人なら、腕よりも体幹の震えの方が強いと感じた経験があるでしょう。この種目がどれだけ体幹の締めを要求するかは、そこで既に実感できているはずです。また肘はセット中ずっと体の近くに保たれるため、肩が外側に開いて変なポジションに落ちることなく、押す筋肉に負荷が集中します。

通常のプッシュアップで、腕を伸ばした状態から下げる動きの先に伸び悩んでいる人にとって、これは非常に優れた種目です。レップの中で最も苦しい部分——一番下から押し上げる動作——を、器具を一切使わずにオーバーロードできるからです。逆に上級者にとっても有用で、ゆっくりとコントロールしたスフィンクスプッシュアップは、上腕三頭筋を追い込むフィニッシャーとして、また硬いプランク姿勢を再確認するドリルとして使われています。自重トレのサーキット、自宅でのルーティン、押す筋肉と体幹を同時に目覚ませるウォームアップなど、さまざまな場面で見かけるはずです。

セットアップは見た目以上に重要です。両前腕は平行に、肘はおおむね肩の真下に置き、手のひらは床につけて指先を前に向け、両足は腰幅ほどに開きます。肘が肩より前に出たり外側に流れたりすると、プレスがぎこちなくなり、肩に本来必要のないストレスがかかります。滑りやすい床では前腕が横に滑ってしまうので、トレーニングマットや grip のある面を選ぶことで大きく差が出ます。

レップをきれいに仕上げるには、片手または両手で床をしっかり押し、肘をリブの近くに保ちながら外側に開かないようにして、胴体を少し前へ押し出すようにして上へ持ち上げ、腕が真っ直ぐ伸びきるまで行います。下げるときはコントロールしながら、前腕を床にそっと戻します。落とし込んではいけません。この種目を台無しにするのは2つのこと——押し上げ中に腰が落ちることと、下ろす動作を急ぐことです。いつでも途中で止まれるくらいゆっくり動き、押し上げるときに吐いて、下ろすときに吸いましょう。

手順

• トレーニングマットの上で正座の姿勢から床に下り、両前腕を床につけます。肘が肩の真下に来るようにし、手のひらは床につけて指先を前方に向けます。
• 両脚を後方へ一度に片方ずつ伸ばし、頭からかかとまでが一直線になる体勢を作ります。両足は腰幅ほどに開き、つま先は立てて床につけます。
• お尻を締め、腹筋をしっかり締めて、肩甲骨を下方向へ引き下げます。首は長く保ち、下背部が反って腰が落ちないようにします。
• 息を吸い、両手のひらで床を強く押して、肘を伸ばしながら胴体を上へ、わずかに前へ押し出します。
• プレスの最後は腕を完全に伸ばしきり、肩が手首の真上に乗り、体が今も一本の硬いラインを保っている状態で終わります。これがプッシュアップのトップポジションです。
• プレスしている間ずっと、肘を外側に開かず、リブの近くを通るように意識します。
• 押し上げるときに息を吐き、肘を曲げて前腕をマットへ戻すときに息を吸います。コントロールを失わずに下ろします。
• 前腕をそっと床に着け、両肘が同時に肩の真下へ戻るようにします。次のレップを始める前に、もう一度体幹を締め直します。
• 毎レップの一番下でプランクの体勢を組み直します。腰が落ちたり下背部が大きく反ったりしたら、無理にレップを続けるのではなく、そのセットはそこで切り上げましょう。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、押し上げる瞬間に腰が落ちることです。腕は動いているのに体幹がサボってしまうからです。一度横向きから自分を撮影してみましょう。プレス中にベルトのラインが下がっていたら、各レップの前にお尻をより強く締めてから押します。
• もう一つのよくある誤りは、斜め前ではなく真上にだけ押してしまうことです。肩は最終的に手首の真上に乗り、頭はスタート位置より少し前方に移動するはずです。真っ直ぐ垂直に押している場合、たいていは肘が肩より後ろに流れています。
• マットの上で前腕が外側に滑っていくなら、両手の位置が近すぎます。少し広げて、前腕が平行を保ててプレスが安定する幅を探しましょう。
• 片腕ずつ下ろすやり方を選んだ場合は、先に下ろす腕を交互に変えるか、両腕同時に下ろします。毎回同じ側を先に落とすと、左右のバランスの崩れが積み重なってしまいます。
• 息を止めないでください。床から押し上げる数秒はかなりきつい場面ですが、上げながら息を吐くことで体幹の硬さを保ちやすくなり、体感でもかなり楽になります。
• 初心者に多いのは、下げる前半を急ぐことです。2〜3秒かけて下ろすだけで、追加のレップなしでもスフィンクスプッシュアップは上腕三頭筋と体幹にとってずっと強い刺激になります。
• 両腕同時のプレスがまだきついなら、スタッガードな入り方を使いましょう。まず片手で押してからもう片方、そして逆の順番で下ろしていきます。多くの人がこの方法で完全版へのステップを築いています。
• 一番下での肘の位置に注意しましょう。肘が肩より前に滑り出すと、この動作はプレスではなく肩のストレッチになり、肩の前面に不要な負担がかかります。
• 滑りやすい床では、両前腕に軽くレジスタンスバンドを巻くか、 grip のあるマットを使いましょう。前腕の滑りは、この種目でバランスを崩す最大の原因です。

よくあるご質問

スフィンクスプッシュアップはどの筋肉に効きますか?

押す仕事のほとんどは上腕三頭筋が担います。肘が完全に曲がった状態から伸ばす必要があるからです。胸と肩の前面がプレスを補助し、腹筋・腹斜筋・下背部はセット全体を通してプランク姿勢を保持し続けます。

スフィンクスプッシュアップは普通のプッシュアップと何が違いますか?

通常のプッシュアップは腕を伸ばした状態から下ろし始めますが、スフィンクスプッシュアップは前腕をついた状態から押し上げ始めます。これによりレップ冒頭の負担の少ないエキセントリック局面がなくなり、上腕三頭筋は最も弱い角度から働かざるを得なくなるため、プレスの下半分が格段にきつくなります。

初心者でもスフィンクスプッシュアップはできますか?

できますが、ほとんどの初心者はまず片腕ずつ押すか、レップの間に膝をつくやり方から始めるべきです。片腕ずつのプレスなら、フォームが崩れることなく完全版に必要な肘伸展の筋力を養えます。

スタート時の肘は肩の真下に置くべきですか、それとも後ろですか?

肩の真下です。肘が前に出すぎるとプレスのレバレッジが失われ、後ろすぎると胴体が床を引きずるだけで、きれいに持ち上がらなくなります。

スフィンクスプッシュアップは腕より体幹が先にきつくなるのはなぜですか?

腕が押している間ずっと体幹を硬く保たなければならない上に、前腕をついたプランク自体がすでに腹筋に強い負荷をかける姿勢だからです。最初は体幹が先に限界を迎えるのが普通なので、プランクを別に練習して、この種目に必要な締める持久力を先に育てましょう。

前腕が床で滑ってしまう場合はどうすればいいですか?

トレーニングマットを使うか、摩擦の多い面に移動し、両手が近すぎないかも確認しましょう。軽いレジスタンスバンドを両前腕に巻けば、プレス中に前腕が外へ流れるのを防げます。

スフィンクスプッシュアップは腰に安全ですか?

腰とお尻をしっかり使って下背部が反らないように保てば、一般的には問題ありません。腰部に圧迫感を感じたら、プランクを組み直すか、セットを短くするか、締める力が改善するまでニーリング版で行いましょう。

スフィンクスプッシュアップの強度を上げたり下げたりするには?

楽にするには、片腕ずつ押す、膝から行う、途中までしか押し上げないなどの方法があります。きつくするには、1レップあたり3〜5秒かけて下ろす、トップで一瞬止める、プランクを崩さない範囲でレップ数を少しずつ増やすのが効果的です。

スフィンクスプッシュアップはトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

セッションの序盤で押す筋肉のプライマー兼体幹の起動として使うか、終盤で通常のプッシュアップの後の上腕三頭筋向けフィニッシャーとして使うのが効果的です。ロウのような種目と組み合わせて、上半身のトレーニングのバランスを保ちましょう。