ダンベルスタンディングスカプラ外旋

ダンベルスタンディングスカプラ外旋は、肩と上背部の筋肉をターゲットにした優れたエクササイズです。肩甲骨の安定性を向上させ、姿勢を改善し、肩の怪我を予防するのに役立ちます。この運動は初心者と上級者の両方に適しており、自宅やジムでダンベルを使って行うことができます。 運動中は、両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。肩幅に足を開き、膝は少し曲げた状態で立ちます。コアを引き締め、動作中は中立の背骨を維持します。 制御された動作で、腕を横に広げ、肩の高さを保ちます。次に、前腕を体から遠ざけることで肩を外旋させ、親指が後ろを指すようにします。肩はリラックスさせ、肘は90度の角度を保つようにします。 動作の最上部で、肩甲骨を寄せ合い、上背部の筋肉の収縮を感じます。この位置を1秒間保持した後、ゆっくりと元の位置に戻ります。希望の反復回数を繰り返します。 運動をより挑戦的にするためには、ダンベルの重量を増やすか、バランスボールの上で行うことでコアの筋肉をより活性化させることができます。常に正しいフォームと可動域を維持できる重量を使用することを忘れないでください。 ダンベルスタンディングスカプラ外旋をワークアウトルーチンに取り入れることで、肩を強化し、姿勢の整列を改善し、全体的な上半身の強さを向上させることができます。運動を行う前に十分にウォームアップし、体の声に耳を傾けて不快感や怪我を避けるようにしましょう。トレーニングを楽しんでください！

指示

• 片手にダンベルを持ち、もう一方の手を安定した面に置いて支えを得て、直立して立ちます。
• ダンベルをオーバーハンドグリップで持ち、肘を90度に曲げて体に近づけます。
• 上腕を固定したまま、息を吐きながら前腕を体から遠ざけてゆっくり回転させます。
• 回転の最上部で一瞬止まり、肩の後ろの筋肉の収縮を感じます。
• 息を吸いながら、ダンベルを元の位置にゆっくりと戻し、動作を通じてコントロールを維持します。
• 希望の反復回数を繰り返した後、反対側に切り替えて反対の肩を鍛えます。

ヒント＆トリック

• 運動中は正しい姿勢を維持し、正しい筋肉を使うようにしましょう。
• 肩の安定性を向上させるために、肩甲骨の安定筋を意識して使いましょう。
• 軽い重量から始めて、徐々に負荷を増やして自分を挑戦しましょう。
• 動作中は肘を体に近づけて、肩の筋肉を効果的に孤立させましょう。
• 筋肉の活性化を高めるために、運動はゆっくりと制御された方法で行いましょう。
• 手首は中立の位置に保ち、不要な負担を避けましょう。
• 呼吸を均等にし、運動中に息を止めないようにしましょう。
• フィットネスの専門家に相談して、自分のフィットネスレベルに合った適切な重量を使用しているか確認しましょう。
• この運動を週に2-3回ルーチンに組み込むことで、肩の強さと安定性を向上させましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合は、運動を中止し、医療専門家に相談してください。