膝立ちでのレジスタンスバンドヒップスラスト

膝立ちでのレジスタンスバンドヒップスラストは、臀筋、ハムストリングス、体幹筋をターゲットとした非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズでは、膝のすぐ上にレジスタンスバンドを装着し、追加の抵抗を加えることで筋肉の活性化を高めます。ヒップエクステンション動作を模倣する複合運動であり、臀筋中殿筋などの筋肉をより活性化させ、全体的な臀部の安定性を向上させます。

指示

• レジスタンスバンドを膝のすぐ上に装着し、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
• 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
• 体幹と臀筋を意識して使い、レジスタンスバンドに逆らうように膝を外側に押します。
• かかとを押しながら臀筋を収縮させ、腰を床から持ち上げます。
• 上半身をリラックスさせ、腰を過度に反らさないように注意します。
• 頂点で1秒間ポーズをとり、その後ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
• 希望する回数繰り返します。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は常に臀筋と体幹を意識して使うこと
• 軽めのレジスタンスバンドから始め、強度を徐々に上げる
• 背骨を中立の位置に保ち、腰を過度に反らしたり丸めたりしない
• ヒップを押し上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸う
• 動作の頂点で臀筋をしっかり収縮させる
• 膝が腰と足と一直線になるように保つ
• ヒップを完全に伸ばすが、動作の頂点で過伸展しないようにする
• 各反復の頂点で一瞬止めることで筋肉にかかる時間を増やし、筋肥大を促進する
• 急がず、各反復をコントロールされた動きで行う
• 運動を始める前にウォームアップを行い、筋肉を準備させる